Dumbbell Walking Lunges
Dumbbell walking lunges zijn een dynamische oefening voor het onderlichaam die zich richt op de quadriceps, bilspieren en hamstrings. Door continu vooruit te bewegen met dumbbells voeg je gewicht toe en verhoog je de belasting op de core en het onderlichaam in vergelijking met statische lunges.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op heupbreedte en houd in elke hand een dumbbell vast langs je lichaam.
- Stap naar voren met één voet en laat je achterste knie zakken richting de grond.
- Zorg ervoor dat beide knieën onder een hoek van ongeveer 90 graden staan onderaan de lunge.
- Duw jezelf af via je voorste hiel en stap met je achterste voet naar voren in de volgende lunge.
- Blijf vooruit lopen in een lunge-patroon voor het gewenste aantal stappen.
Aandachtspunten
- Stand tall with dumbbells secure at your sides.
- Step forward into a comfortable stride.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee stacked directly over your ankle.
- Push through your front heel to step into the next rep.
Ademhaling: Inhale as you step forward and lower down, and exhale firmly as you push back up to standing.
Veelgemaakte fouten
- Knee caving inward, which puts extra stress on the joint and reduces muscle engagement.
- Taking steps that are too short, making it difficult to maintain a stable 90-degree angle in both knees.
- Rushing through the steps, which compromises your balance and core stability.
- Leaning the torso too far forward, shifting the workload away from the legs and onto the lower back.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, kuitspieren, core.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 steps per leg, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets × 10–12 steps per leg, rest 60 seconds
Spieropbouw
3–4 sets × 8–10 steps per leg, rest 90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler movement.
- If you have persistent joint discomfort, check with a professional before loading this exercise.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my back knee touch the floor on every step?
It can lightly brush the floor, but it is better to stop an inch or two above it to keep tension on your muscles and protect your kneecap.
What should I do if I struggle with balance?
Try taking slightly wider steps side-to-side to widen your base of support, or practice without weights first.
Can I do these in a small space?
Yes, if space is limited, you can turn around when you run out of room or switch to stationary reverse lunges.