Adductor Stretch Voorwaarts
De adductor stretch voorwaarts is een rekoefening voor de binnenkant van de bovenbenen met gebruik van het eigen lichaamsgewicht, uitgevoerd vanuit een wijde stand. Door het gewicht naar één kant te verplaatsen, worden de adductoren van het gestrekte been verlengd, wat de heupmobiliteit en de flexibiliteit van de binnenkant van de bovenbenen verbetert.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Verplaats je gewicht naar één kant, buig die knie en houd het andere been gestrekt.
- Laat je heupen zakken richting de kant van de gebogen knie en voel een rek aan de binnenzijde van het gestrekte been.
- Houd dit 20-30 seconden vast en wissel daarna naar de andere kant.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen aan elke kant.
Aandachtspunten
- houd je borst rechtop
- houd de voet van het gestrekte been plat op de grond
- beweeg je heupen naar achteren en beneden
- adem in de stretch
- stop als je scherpe pijn voelt
Ademhaling: Adem diep in ter voorbereiding en adem langzaam uit terwijl je in de stretch zakt om je spieren te helpen ontspannen.
Veelgemaakte fouten
- het bollen van je rug, waardoor de intensiteit van de stretch afneemt
- het optillen van de hiel van het gestrekte been, waardoor de spanning van de adductoren afhaalt
- het inhouden van je adem, wat voorkomt dat je spieren kunnen ontspannen in de stretch
- te snel bewegen, wat een beschermreflex in de spieren kan triggeren
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: hamstrings, bilspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30 seconden per kant, 30 seconden rust
Afvallen
2 sets x 30 seconden per kant, 30 seconden rust
Spieropbouw
2 sets x 30 seconden per kant, 30 seconden rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Als je scherpe of stekende pijn in je heup of knie voelt, verminder dan de intensiteit of kies voor een lichtere optie.
- Raadpleeg een professional voordat je diepe stretches uitvoert als je een geschiedenis hebt van lies- of heupblessures.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze stretch voelen?
Je hoort een milde, trekkende sensatie te voelen langs de binnenkant van je gestrekte dijbeen.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt dit dagelijks doen, vooral na een training of als onderdeel van een mobiliteitsroutine.
Wat als ik niet erg diep kan zakken?
Dat is volkomen prima. Focus op je houding en het gevoel van de stretch in plaats van op hoe laag je heupen komen.