90-90 Rotation
Die 90-90 Rotation ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln und die schräge Bauchmuskulatur abzielt. Dabei liegt man auf dem Rücken, die Beine sind im 90-Grad-Winkel gebeugt und werden von Seite zu Seite rotiert, was die Wirbelsäulenrotation und die Rumpfstabilität verbessert.
Ausführung
- Lege dich auf den Rücken, wobei Hüften und Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind und die Füße vom Boden abgehoben sind.
- Strecke deine Arme zur Stabilität seitlich aus, die Handflächen zeigen nach unten.
- Halte die Knie zusammen und rotiere die Beine langsam zu einer Seite, bis sie kurz über dem Boden schweben.
- Halte kurz inne, rotiere die Beine dann zurück durch die Mitte zur anderen Seite.
- Fahre mit dem abwechselnden Seitenwechsel für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Lasse die Schultern fest am Boden
- Bewege dich kontrolliert, nicht durch Schwung
- Halte deine Knie in einem 90-Grad-Winkel
- Konzentriere dich darauf, dass die Drehung aus der Taille kommt
Atmung: Atme ein, während du dich vorbereitest, und atme tief aus, während du deine Beine Richtung Boden rotierst.
Häufige Fehler
- Abheben der Schultern vom Boden, was die Dehnung in der Wirbelsäule verringert
- Zu schnelles Ausführen, was die stabilisierende Muskelarbeit verhindert
- Auseinandergehen der Knie, wodurch die Spannung aus dem Rumpf genommen wird
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh. pro Seite, 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh. pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 10-12 kontrollierte Wdh. pro Seite, 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du unter Rückenschmerzen leidest, führe die Bewegung langsam aus und erzwinge die Rotation nicht.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollten meine Knie den Boden berühren?
Versuche den Boden zu erreichen, aber erzwinge es nicht. Wenn deine Schultern anfangen abzuheben, stoppe kurz vor diesem Punkt.
Ich spüre das im unteren Rücken, ist das in Ordnung?
Du solltest eine sanfte Dehnung spüren. Wenn du stechende oder ziehende Schmerzen hast, brich sofort ab und nutze einen kleineren Bewegungsumfang.
Kann ich das jeden Tag machen?
Ja, es ist eine sanfte Mobilitätsübung, die täglich durchgeführt werden kann, um bei Steifheit der Wirbelsäule zu helfen.