Ausfallschritte Nach Vorne 1
Ausfallschritte nach vorne 1 ist eine grundlegende Eigengewichtsübung für den Unterkörper, die durch ein abwechselndes Ausfallschrittmuster nach vorne den Quadrizeps und das Gesäß trainiert. Sie fördert die Beinkraft, das Gleichgewicht sowie die Hüftextension und ist somit ein fester Bestandteil von Unterkörper-Trainingseinheiten.
Ausführung
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
- Mache mit einem Fuß einen weiten Schritt nach vorne in eine Ausfallschritt-Position.
- Senke deine Hüften, bis beide Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
- Drücke dich vom vorderen Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein und fahre abwechselnd für die gewünschte Wiederholungszahl fort.
Form-Hinweise
- Take a controlled step forward with your torso upright.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee aligned over your mid-foot.
- Push strongly through your front heel to stand back up.
Atmung: Inhale as you step forward and lower your hips, and exhale as you push off the front foot to return to standing.
Häufige Fehler
- Knee caving inward, which puts extra stress on the joint.
- Stepping too short, which makes it hard to keep the front shin vertical.
- Slumping the torso forward, which shifts the work away from your legs and into your lower back.
- Dropping the back knee too fast, which can cause it to bang hard against the floor.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–12 reps per leg, rest 45–60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 reps per leg, rest 60–90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or hip discomfort, ease off and choose a gentler option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is best to stop just an inch or two above it to keep tension on your muscles.
Why do I feel this more in the front of my thigh than my glutes?
Forward lunges naturally place a strong emphasis on the quadriceps. Taking a slightly longer step can help shift more work to your glutes.
How many times a week should I do forward lunges?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners to build lower body strength without overtaxing their joints.
What if my knees feel achy during the movement?
Try shortening your step slightly, or switch to reverse lunges, which often feel friendlier on the knees.