Wall-Ausfallschritte
Kategorie: Wall-PilatesZiel: QuadrizepsKörperteil: OberschenkelEquipment: EigengewichtLevel: beginner
Wall-Ausfallschritte sind eine Übung für den Unterkörper mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Wand zur Balance und Stützung der Körperhaltung während der Ausfallschrittbewegung genutzt wird. Diese Variante ermöglicht einen stärkeren Fokus auf die Aktivierung von Quadrizeps und Gesäß, da die Notwendigkeit der Stabilisierung durch das Gleichgewicht reduziert wird.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und lege deine flachen Hände in Schulterhöhe dagegen.
- Mache mit einem Fuß einen Schritt nach vorne in eine Ausfallschritt-Position, während das hintere Bein gestreckt bleibt.
- Senke das hintere Knie in Richtung Boden und halte dabei den Oberkörper aufrecht, indem du dich an der Wand abstützt.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann das Bein.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden.
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