Curtsy Lunge
Der Curtsy Lunge ist eine Übung für den Unterkörper, die mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird und gezielt das Gesäß sowie unterstützend den Quadrizeps und die Hüftabduktoren trainiert. Der Ausfallschritt nach hinten und zur Seite verstärkt die Aktivierung der seitlichen Gesäßmuskulatur und fordert zudem Balance und Koordination.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und lege die Hände in die Hüften oder strecke sie zur Balance nach vorne aus.
- Führe deinen rechten Fuß hinter den linken Fuß und setze ihn links davon ab, wie bei einem Knicks.
- Beuge beide Knie und senke dein Becken, bis dein vorderer Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
- Halte dabei den Oberkörper aufrecht und die Körpermitte fest angespannt.
- Drücke dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite und wechsle die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte die Brust aufrecht und blicke geradeaus.
- Setze deinen hinteren Fuß diagonal hinter deinen vorderen Fuß.
- Senke deine Hüfte gerade nach unten zum Boden ab.
- Drücke dich fest über deine vordere Ferse ab, um wieder aufzustehen.
Atmung: Atme ein, während du nach hinten trittst und in den Ausfallschritt gehst, und atme aus, wenn du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Häufige Fehler
- Zu weit nach hinten zu treten, was zum Verlust des Gleichgewichts führt und das Fußgelenk belastet.
- Den Oberkörper zu weit nach vorne zu beugen, wodurch die Arbeit von der Gesäßmuskulatur auf den unteren Rücken verlagert wird.
- Das vordere Knie nach innen knicken zu lassen, was unnötigen Stress auf das Kniegelenk ausübt.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Quadrizeps, Beinbeuger, Abduktoren.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wiederholungen pro Bein, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wiederholungen pro Bein, 45–60 Sekunden Pause-Pause abgedeckt durch Standardformulierung oder 45–60 Sekunden Pause insgesamt im deutschen Fitnesskontext, hier originalgetreu 45–60 Sekunden Pause verwendet: 45–60 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du scharfe Schmerzen im Knie oder in der Hüfte spürst, reduziere die Intensität oder wähle eine sanftere Bewegung wie einen normalen Ausfallschritt nach hinten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Welche Muskeln beansprucht der Curtsy Lunge?
Er trainiert primär das Gesäß, mit sekundärer Beanspruchung des Quadrizeps und der äußeren Hüftabduktoren.
Wie verhindere ich, dass ich das Gleichgewicht verliere?
Fixiere deinen Blick auf einen Punkt vor dir und halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung leicht angespannt.
Sollte mein hinteres Knie den Boden berühren?
Es kann den Boden leicht berühren, wenn deine Beweglichkeit es zulässt, aber knapp über dem Boden zu stoppen ist völlig in Ordnung.