Bulgarian Split Squat
Der Bulgarian Split Squat ist eine unilaterale Eigengewichtsübung für den Unterkörper, bei der der hintere Fuß erhöht gelagert wird. Er stellt hohe Anforderungen an den Quadrizeps, das Gesäß und die Hüftbeuger des vorderen Beins, während gleichzeitig der Hüftbeuger des hinteren Beins gedehnt wird, was ihn zu einer der effektivsten einbeinigen Übungen macht.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken zu einer Hantelbank und lege einen Fuß hinter dir auf der Oberfläche ab.
- Mache mit dem vorderen Fuß einen Schritt nach vorne, der groß genug ist, um eine vollständige Ausfallschrittbewegung zu ermöglichen.
- Beuge beide Knie, um deinen Körper abzusenken, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
- Halte dein vorderes Knie auf einer Linie mit deinem Fuß und deinen Oberkörper aufrecht.
- Drücke dich über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.
Form-Hinweise
- Keep your torso upright throughout the movement.
- Plant your front foot firmly with the heel down.
- Lower straight down until your back knee nearly touches the floor.
- Drive through your front heel to return to the top.
Atmung: Inhale as you lower your body with control, and exhale as you press back up to the starting position.
Häufige Fehler
- Stepping the front foot too close, which forces the front heel up and puts excess pressure on the knee.
- Leaning too far forward, which shifts the work away from your quads and glutes.
- Rushing through the lower phase, which causes you to lose balance and control.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or choose a gentler option.
- If you have persistent joint concerns, check with a professional before starting deep single-leg movements.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should primarily feel your working front quad and glute, as well as a stretch in the front of your back hip.
How high should the bench be?
A standard knee-height bench, chair, or couch surface works well for most people.
What if I struggle with balance?
Perform the movement near a wall or sturdy object so you can lightly touch it with your fingertips for stability.