Ab Wheel Rollout
Der Ab Wheel Rollout ist eine Übung mit dem Bauchroller, die durch eine Anti-Extensions-Bewegung gezielt die Bauchmuskulatur trainiert. Das Ausrollen des Körpers gegen die Schwerkraft erfordert enorme Rumpfkraft und gilt als eine der anspruchsvollsten Bauchübungen.
Ausführung
- Knie dich auf den Boden und greife die Griffe des Ab Wheels mit beiden Händen direkt unter deinen Schultern.
- Spanne deinen Rumpf fest an und rolle das Rad langsam nach vorne, während du deinen Körper zum Boden hin streckst.
- Strecke dich so weit wie möglich aus, während du den Rücken gerade hältst und die Hüfte nicht durchhängen lässt.
- Halte kurz inne und nutze dann deine Rumpfmuskulatur, um das Rad wieder in die Ausgangsposition zurückzuziehen.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Engage your core before starting the movement
- Keep your arms straight and shoulders packed
- Keep your back flat and prevent your lower back from arching
- Only roll out as far as you can control
Atmung: Inhale as you roll forward slowly, and exhale forcefully as you pull the wheel back to the start.
Häufige Fehler
- Letting the hips sag toward the floor, which places too much stress on the lower back
- Bending the elbows instead of moving from the shoulders, which reduces ab activation
- Rolling out too far on the first attempt, making it impossible to pull back without straining
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: unterer Rücken, Schultern, Trizeps.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 6–10 reps, rest 60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps, rest 90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core fatigued and your hips started to sag. Reduce your range of motion and focus on keeping your spine neutral.
Can I do this exercise from my toes?
Doing rollouts from your toes is an advanced variation. Master the kneeling version first with full control before attempting full-body rollouts.
How often should I include ab wheel rollouts in my routine?
Because this movement is very demanding on the core, 1 to 2 times per week is plenty for most beginners.