Lonero Ab-wheel-rollout
Das Ab-Wheel-Training ist eine Eigengewichtsübung für die Körpermitte, die gezielt die Bauchmuskeln anspricht und gleichzeitig den unteren Rücken sowie die Schultern als Stabilisatoren einbezieht. Die Übung besteht darin, aus einer knienden Position mit dem Ab-Wheel vor- und zurückzurollen, was während der gesamten Bewegung eine hohe Körperspannung erfordert.
Ausführung
- Knie dich auf den Boden und greife die Griffe des Ab-Wheels mit beiden Händen, während du es direkt unter deinen Schultern positionierst.
- Spanne deine Körpermitte an und rolle das Rad langsam nach vorne, wobei du deinen Körper in Richtung Boden ausstreckst.
- Rolle so weit wie möglich nach vorne, während du deinen Rücken gerade hältst und verhinderst, dass deine Hüfte durchhängt.
- Halte kurz in der vollen Streckung inne und nutze dann deine Bauchmuskeln, um das Rad zurück in die Ausgangsposition zu ziehen.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Hüfte eingezogen halten und das Gesäß anspannen.
- Beim gleichmäßigen Nachvornenrollen einatmen.
- Spanne deine Bauchmuskeln an, als würdest du einen Schlag abfangen.
- Ziehe dich ausschließlich durch die Kraft deiner Rumpfmuskulatur zurück.
Atmung: Atme langsam ein, während du nach vorne rollst, und atme dann kraftvoll durch den Mund aus, während du das Rad in die Startposition zurückziehst.
Häufige Fehler
- Durchhängende Hüften führen zu einer übermäßigen Belastung des unteren Rückens.
- Zu frühes und zu weites Vorrollen führt zu Kontrollverlust.
- Das Beugen der Ellenbogen beim Herziehen mindert die Rumpfaktivierung.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: unterer Rücken, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 8–10 Wiederholungen, 60–75 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 8–12 Wiederholungen, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du Beschwerden im unteren Rücken spürst, verringere den Bewegungsumfang oder wähle eine sanftere Plank-Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Warum spüre ich diese Übung im unteren Rücken?
Wenn du es im unteren Rücken spürst, hängt das meist an einer durchhängenden Hüfte oder mangelnder Rumpfspannung. Versuche, nicht so weit nach vorne zu rollen.
Wie oft sollte ich das ab wheel workout machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche ist für die meisten Anfänger völlig ausreichend, damit sich der Rumpf zwischen den Einheiten gut erholen kann.
Kann ich diese Übung auch von den Zehenspitzen aus machen?
Aus dem Stand von den Zehenspitzen aus ist es extrem schwer. Meistere erst die knieende Variante perfekt, bevor du die volle Ausführung wagst.