Ab-roll-workout
Das Ab-Roll-Workout ist eine Übung mit der Langhantel oder dem Ab-Wheel, die gezielt die Bauchmuskeln anspricht, mit sekundärem Fokus auf die schräge Bauchmuskulatur, den unteren Rücken und die Schultern. Dabei rollt man aus einer knienden Position nach vorne, um die Rumpfstabilität und -kraft zu fordern.
Ausführung
- Knie dich auf den Boden und greife ein Ab-Wheel oder eine Langhantel schulterbreit mit beiden Händen.
- Positioniere das Rad direkt unter deinen Schultern bei vollständig gestreckten Armen.
- Rolle das Rad langsam nach vorne und strecke deinen Körper in Richtung Boden, während du die Rumpfspannung hältst.
- Halte kurz inne, wenn dein Körper fast parallel zum Boden ist, und aktiviere dann deine Bauchmuskeln, um in die Ausgangsposition zurückzurollen.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Start on your knees with hands shoulder-width apart on the barbell.
- Keep your core tightly braced and tuck your tailbone slightly.
- Slowly roll forward while maintaining tension in your abs.
- Go only as far as you can without letting your lower back sag.
- Exhale as you pull your body back to the starting position.
Atmung: Inhale as you slowly roll forward, and exhale strongly as you engage your core to return to the starting position.
Häufige Fehler
- Arching the lower back, which strains the lumbar spine instead of working the abs.
- Relying on momentum rather than controlled muscle engagement to roll back.
- Bending the elbows to push the weight instead of keeping arms extended and moving from the shoulders.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: schräge Bauchmuskulatur, unterer Rücken, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 8-10 reps, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-12 reps, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp or unusual discomfort in your lower back, ease off and choose a gentler core movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why do I feel this exercise in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core muscles fatigued and allowed your spine to arch. Roll out a shorter distance and keep your abs braced harder.
Can I use a regular barbell for this workout?
Yes, using a standard barbell loaded with round plates that can roll smoothly on the floor works well if an ab wheel is not available.
How often should I include ab roll workouts in my routine?
Two to three times per week is plenty for most beginners, allowing adequate rest for recovery between sessions.