Adduktorendehnung Nach Vorne
Die Adduktorendehnung nach vorne ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der die Innenseiten der Oberschenkel in einer breiten Standposition gedehnt werden. Durch das Verlagern des Gewichts auf eine Seite werden die Adduktoren des gegenüberliegenden, gestreckten Beins gedehnt, was die Hüftbeweglichkeit und die Flexibilität der Oberschenkelinnenseiten verbessert.
Ausführung
- Stelle dich mit den Füßen weiter als schulterbreit auseinander.
- Verlagere dein Gewicht auf eine Seite, beuge das Knie und halte das andere Bein gestreckt.
- Senke dein Becken in Richtung des gebeugten Knies, bis du eine Dehnung an der Innenseite des gestreckten Beins spürst.
- Halte die Position für 20–30 Sekunden und wechsle dann zur anderen Seite.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen pro Seite.
Form-Hinweise
- halte den Brustkorb aufrecht
- lasse den Fuß des gestreckten Beins flach auf dem Boden
- schiebe die Hüfte nach hinten und unten
- atme tief in die Dehnung hinein
- brich die Übung bei stechenden Schmerzen ab
Atmung: Atme tief ein, während du dich vorbereitest, und atme langsam aus, während du in die Dehnung gehst, um die Muskelentspannung zu fördern.
Häufige Fehler
- einen Rundrücken machen, was die Dehnintensität verringert
- die Ferse des gestreckten Beins anheben, wodurch die Spannung von den Adduktoren genommen wird
- die Luft anhalten, was die Muskelentspannung während der Dehnung verhindert
- zu schnelle Bewegungen, die einen Schutzreflex in der Muskulatur auslösen können
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Beinbeuger, Gesäßmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30 Sekunden Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30 Sekunden Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende oder ziehende Schmerzen in der Hüfte oder im Knie verspüren, reduziere die Intensität oder wähle eine sanftere Variante.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Leisten- oder Hüftverletzungen hast, halte vor der Ausführung tiefer Dehnübungen Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich diese Dehnung spüren?
Du solltest ein sanftes Ziehen an der Innenseite deines gestreckten Oberschenkels wahrnehmen.
Wie oft sollte ich diese Übung machen?
Du kannst sie täglich ausführen, idealerweise nach dem Training oder als Teil deiner Mobilitätsroutine.
Was ist, wenn ich nicht sehr tief komme?
Das ist vollkommen in Ordnung. Konzentriere dich auf deine Haltung und das Gefühl der Dehnung, anstatt darauf, wie tief deine Hüfte sinkt.