Reverse Lunges
Reverse Lunges sind eine unilaterale Eigengewichtsübung für den Unterkörper, die primär den Quadrizeps trainiert. Der Ausfallschritt nach hinten verringert die Belastung auf das vordere Knie und fördert die Balance, Stabilität sowie die Kraft jedes Beins individuell.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und lege die Hände in die Hüften oder strecke sie zur Balance nach vorne aus.
- Mache einen Schritt direkt nach hinten und senke das Becken, bis beide Knie einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
- Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt und der Oberkörper aufrecht steht.
- Drücke dich über den vorderen Fuß wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite und wechsle die Beine für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen ab.
Form-Hinweise
- Step straight back onto the ball of your back foot
- Keep your torso upright and core engaged
- Lower your back knee toward the floor at a 90-degree angle
- Keep your front knee aligned directly over your front ankle
- Drive through your front heel to stand back up
Atmung: Inhale as you step back and lower your body, and exhale powerfully as you push through your front foot to return to the starting position.
Häufige Fehler
- Stepping backward too narrowly, which compromises your balance and stability
- Leaning your torso forward, which shifts unnecessary stress onto your lower back and front knee
- Letting the front knee cave inward, which places undue stress on the knee joint
- Dropping the back knee too fast and hitting the floor hard, which can cause bruising or joint discomfort
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Bauchmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 reps per leg, rest 60 s for overall lower body balance
Abnehmen
3–4 sets × 10–14 reps per leg, rest 45–60 s to keep your heart rate elevated
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–12 reps per leg, rest 60–90 s focusing on muscle control
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and stop the movement immediately.
- If you have acute joint injuries or severe balance issues, check with a professional before attempting lunges.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Why should I step backward instead of forward?
Stepping backward puts less forward stress on the knee joint and generally makes it easier to keep your balance, especially if you are new to lunges.
How many times a week should I do reverse lunges?
2 to 3 times a week is plenty for most beginners, allowing your leg muscles adequate time to recover and adapt.
What should I do if my knees hurt?
Check your form to ensure your front knee is not drifting past your toes or caving inward. If discomfort persists, reduce your range of motion or try a gentler regression like wall lunges.