Ausfallschritte Mit Kurzhanteln (Walking Lunges)
Ausfallschritte mit Kurzhanteln sind eine dynamische Übung für den Unterkörper, die gezielt den Quadrizeps, das Gesäß und die Beinbeuger trainiert. Durch die kontinuierliche Vorwärtsbewegung mit dem Zusatzgewicht der Kurzhanteln wird die Belastung erhöht und die Anforderungen an den Core und den Unterkörper steigen im Vergleich zu stationären Ausfallschritten.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit auf und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
- Mache einen Ausfallschritt nach vorne und senke das hintere Knie in Richtung Boden ab.
- Achte darauf, dass beide Knie am tiefsten Punkt des Ausfallschritts einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes ab und führe das hintere Bein direkt in den nächsten Ausfallschritt nach vorne.
- Setze die Bewegung im Gehen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Stand tall with dumbbells secure at your sides.
- Step forward into a comfortable stride.
- Lower your back knee gently toward the floor.
- Keep your front knee stacked directly over your ankle.
- Push through your front heel to step into the next rep.
Atmung: Inhale as you step forward and lower down, and exhale firmly as you push back up to standing.
Häufige Fehler
- Knee caving inward, which puts extra stress on the joint and reduces muscle engagement.
- Taking steps that are too short, making it difficult to maintain a stable 90-degree angle in both knees.
- Rushing through the steps, which compromises your balance and core stability.
- Leaning the torso too far forward, shifting the workload away from the legs and onto the lower back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Waden, Core.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 steps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets × 10–12 steps per leg, rest 60 seconds
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 8–10 steps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and choose a gentler movement.
- If you have persistent joint discomfort, check with a professional before loading this exercise.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my back knee touch the floor on every step?
It can lightly brush the floor, but it is better to stop an inch or two above it to keep tension on your muscles and protect your kneecap.
What should I do if I struggle with balance?
Try taking slightly wider steps side-to-side to widen your base of support, or practice without weights first.
Can I do these in a small space?
Yes, if space is limited, you can turn around when you run out of room or switch to stationary reverse lunges.