Ausfallschritte Nach Vorne
Ausfallschritte nach vorne sind eine Übung für den Unterkörper mit dem eigenen Körpergewicht, die primär den Quadrizeps trainiert und sekundär die Gesäßmuskulatur sowie die Beinrückseite beansprucht. Die Bewegung besteht aus einem Ausfallschritt nach vorne und dem Absenken der Hüfte im Wechsel, wodurch einseitige Beinkraft, Gleichgewicht und Koordination gefördert werden.
Ausführung
- Stehe aufrecht mit geschlossenen Füßen und lege die Hände in die Hüften oder lasse sie locker an der Seite hängen.
- Mache mit einem Fuß einen weiten Schritt nach vorne und senke das hintere Knie in Richtung Boden, indem du beide Beine beugst.
- Gehe so tief, bis dein vorderer Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist und dein hinteres Knie kurz über dem Boden schwebt.
- Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wechsle das Bein und wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Take a controlled step forward.
- Keep your torso upright and core engaged.
- Lower straight down until your back knee hovers above the floor.
- Push forcefully through your front heel to return to the start.
Atmung: Inhale as you step forward and lower your hips, and exhale as you drive through your front foot to return to the starting position.
Häufige Fehler
- Slumping the upper body forward, which shifts too much pressure to the lower back instead of the legs.
- Allowing the front knee to cave inward, which places unnecessary stress on the knee joint.
- Taking too short of a step, which cramps your stance and prevents a full range of motion.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinrückseite.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets x 10 reps per leg, rest 60 seconds
Abnehmen
3 sets x 10-12 reps per leg, rest 45 seconds
Muskeln aufbauen
3-4 sets x 8-10 reps per leg, rest 90 seconds
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and choose a gentler option or check with a professional.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my back knee touch the floor?
It can lightly graze the floor, but it is best to hover just above it to keep tension on your muscles and protect your kneecap.
How can I protect my knees during lunges?
Focus on keeping your front shin relatively vertical and make sure your front knee tracks in the same direction as your toes.
Can I do forward lunges every day?
For most beginners, 2 to 3 times per week is plenty to allow for adequate muscle recovery.