Lonero Ab-to-adduction Slide Mit Gestreckten Armen
Die Ab-to-Adduction Slide mit gestreckten Armen ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die Rumpfstabilisation mit der Aktivierung der Adduktoren verbindet. Auf Slidern ausgeführt, fordert sie durch eine kontrollierte Gleitbewegung bei gestreckten Armen sowohl die Bauchmuskeln als auch die Innenseiten der Oberschenkel.
Ausführung
- Begib dich in eine Plank-Position, wobei deine Hände auf Slidern oder einer glatten Oberfläche ruhen und die Arme vollständig gestreckt sind.
- Schiebe ein Bein zur Seite und gleichzeitig deine Arme nach vorne, um deinen Körper zu strecken.
- Halte kurz in der gestreckten Position und spanne dabei gezielt deine Rumpf- und Innenschenkelmuskulatur an.
- Kehre in die Plank-Ausgangsposition zurück, indem du deine Arme und das Bein wieder heranziehst.
- Wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite und wechsle abwechselnd für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Keep your arms fully extended and core braced throughout the movement.
- Slide smoothly without letting your lower back sag toward the floor.
- Coordinate the arm and leg slide to maintain balance.
- Engage your inner thighs to pull back to the starting position.
Atmung: Inhale as you slide out into extension, and exhale steadily as you return to the starting plank position.
Häufige Fehler
- Letting the hips drop causes lower back strain instead of targeting the core.
- Rushing the slide reduces the muscle engagement needed for stability.
- Bending the elbows alters the movement pattern and shifts focus away from the intended muscles.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: Adduktoren, schräge Bauchmuskeln.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 8–10 reps per side, rest 45–60 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 6–8 controlled reps per side, rest 60–90 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel wrist or lower back discomfort, ease off and choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if I don't have sliders?
You can use small towels on a hardwood floor or paper plates on carpet to achieve the same sliding motion.
Why do I feel this in my lower back?
Feeling it in your lower back usually means your core is fatigued and your hips are dropping. Rest and keep your abs braced.
How often should I include this in my routine?
Adding this core exercise 1 to 2 times per week is plenty for most beginners to build strength safely.