Mini Squat a Gambe Larghe Con Supporto
Il mini squat a gambe larghe con supporto è un esercizio di forza a corpo libero che mira ai quadricipiti, eseguito con il sostegno di una scrivania o di una sedia. La posizione ampia pone maggiore enfasi sull'interno coscia e sui glutei oltre ai quadricipiti, favorendo la mobilità dell'anca e l'attivazione dell'interno coscia.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi di fronte a una scrivania o a una sedia con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le punte rivolte leggermente verso l'esterno.
- Afferrati leggermente alla superficie per avere supporto e contrai il core.
- Abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento piegando entrambe le ginocchia verso l'esterno, seguendo la linea delle punte dei piedi, senza superare un angolo di 45 gradi.
- Fai una pausa nel punto più basso del movimento, quindi spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Posiziona i piedi più larghi rispetto alla larghezza delle spalle con le punte rivolte leggermente verso l'esterno.
- Tieniti leggermente alla tua scrivania o sedia per mantenere l'equilibrio.
- Fletti le ginocchia verso l'esterno in linea con le punte dei piedi.
- Scendi solo fino a un comodo mezza squat o a un'angolazione di 45 gradi.
- Spingi attraverso i talloni per tornare in posizione eretta.
Respirazione: Inspira mentre abbassi i fianchi ed espira mentre spingi attraverso i talloni per tornare in piedi.
Errori comuni
- Lasciare cedere le ginocchia verso l'interno, il che esercita uno stress inutile sulle articolazioni.
- Scendere troppo in uno squat completo, il che può sovraccaricare le ginocchia sensibili durante le pause alla scrivania.
- Tirare con forza la scrivania con le braccia, sottraendo lavoro alle gambe.
- Sollevare i talloni da terra, spostando il baricentro in avanti e sovraccaricando le caviglie.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, adduttori.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10 ripetizioni, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 45 secondiōseoTitle: Guida allo Squat con Gambe Larghe e Supporto seoDescription: Impara a eseguire correttamente il mini squat con gambe larghe supportato per rinforzare quadricipiti e glutei direttamente alla scrivania. ancora per favore? No, l'ultimo valore era build_muscle... wait, keep key correct build_muscle: "3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 secondi"
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un fastidio acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, rallenta o fermati immediatamente.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Dovrei avvertire questo esercizio nella parte interna delle cosce?
Sì, la posizione più larga delle gambe attiva naturalmente l'interno coscia e i glutei più rispetto a uno squat stretto standard.
Posso fare questo esercizio tutti i giorni alla mia scrivania?
Sì, movimenti delicati a corpo libero come questo possono essere eseguiti quotidianamente per interrompere i lunghi periodi di seduta.
Quanto devo scendere in basso?
Mantieni il movimento come un mini squat, piegando le ginocchia a circa 45 gradi, il che mantiene la tensione sui muscoli senza sovraccaricare le articolazioni.