Supported Wide Leg Mini Squat
Supported wide leg mini squat är en styrkeövning med kroppsvikt som fokuserar på framsida lår och utförs med stöd från ett skrivbord eller en stol. Den breda fotställningen lägger extra vikt på insida lår och sätesmuskulatur utöver framsida lår, vilket främjar höftrörlighet och aktivering av insida lår.
Gör så här
- Stå vänd mot ett skrivbord eller en stol med fötterna bredare än axelbrett och tårna pekande lätt utåt.
- Håll lätt i ytan för stöd och aktivera bålen.
- Sänk långsamt höfterna mot golvet genom att böja båda knäna utåt över tårna, gå inte djupare än en 45-graders knäböj.
- Pausa i bottenläget och pressa sedan genom hälarna för att återgå till startpositionen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Place your feet wider than shoulder-width with toes turned slightly out.
- Hold lightly onto your desk or chair for balance.
- Bend your knees outward in line with your toes.
- Lower only to a comfortable half-squat or 45-degree angle.
- Press through your heels to return to standing.
Andning: Inhale as you lower your hips down, and exhale as you push through your heels to stand back up.
Vanliga misstag
- Caving your knees inward, which puts unnecessary stress on the knee joints.
- Going too deep into a full squat, which can strain sensitive knees during desk breaks.
- Pulling heavily on the desk with your arms, which takes the work away from your legs.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and strains your ankles.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskulatur, adduktorer.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Gå ner i vikt
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Bygga muskler
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or stop immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should I feel this in my inner thighs?
Yes, the wider stance naturally engages your inner thighs and glutes more than a standard narrow squat.
Can I do this exercise every day at my desk?
Yes, gentle bodyweight movements like this can be performed daily as a way to break up long periods of sitting.
How low should I go?
Keep the movement to a mini squat, bending your knees to about 45 degrees, which keeps tension on the muscles without straining your joints.