Wall Standing Squat
Il wall standing squat è un esercizio a corpo libero per la parte inferiore del corpo in cui la schiena scivola lungo la parete durante il movimento di squat. Questa variante favorisce una corretta meccanica di esecuzione e riduce il carico sulla colonna vertebrale, stimolando efficacemente quadricipiti, glutei e femorali.
Come eseguirlo
- Posizionati con la schiena contro la parete e i piedi alla larghezza delle spalle, facendo un passo avanti rispetto alla base.
- Tieni le braccia lungo i fianchi o distese davanti a te per mantenere l'equilibrio.
- Fletti lentamente le ginocchia e fai scivolare la schiena lungo la parete fino a raggiungere la posizione di squat.
- Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento, quindi spingi sui talloni per risalire.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni la schiena piatta contro la parete
- Spingi sui talloni per tornare in piedi
- Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi
- Scendi finché le cosce non sono parallele al pavimento
- Mantieni un ritmo costante e controllato
Respirazione: Inspira mentre scendi lentamente ed espira mentre spingi per tornare alla posizione iniziale.
Errori comuni
- Piedi troppo vicini alla parete, che sovraccaricano le ginocchia
- Inarcare la schiena, che riduce l'attivazione del core
- Sollevare i talloni da terra, che sposta il peso in modo errato
- Muoversi troppo velocemente, che minimizza l'attivazione muscolare
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali, polpacci.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 15–20 ripetizioni, recupero 45 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o persistente al ginocchio, interrompi il movimento e consulta un professionista.
- Se hai una mobilità limitata della caviglia, assicurati di non forzare il sollevamento dei talloni da terra.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
La schiena deve rimanere incollata alla parete?
Sì, mantieni un leggero contatto con la parete durante tutto il movimento per garantire una forma corretta e stabilità.
Dove dovrei sentire questo esercizio?
Dovresti sentirlo principalmente nei quadricipiti (parte anteriore delle cosce) e nei glutei.
Cosa fare se mi fanno male le ginocchia?
Assicurati che i piedi siano abbastanza lontani dalla parete in modo che le ginocchia non superino le punte dei piedi. Se il dolore persiste, interrompi immediatamente.