Giorno 19
Mobilità, stretching e movimento correttivo
Un corpo sano non è solo un corpo più leggero. È anche un corpo che si muove meglio, si sente meno rigido e sostiene la tua vita quotidiana con maggiore comfort. Se passi molte ore seduto, lavori alla scrivania, guardi spesso il telefono, guidi frequentemente o eviti di muoverti a causa di dolori o stanchezza, il tuo corpo potrebbe iniziare a sentirsi teso, rigido o limitato. La mobilità, lo stretching e il movimento correttivo dolce possono aiutarti a riconnetterti con il tuo corpo. Oggi non si tratta di forzare posizioni dolorose o diventare estremamente flessibili. Si tratta di dedicare ogni giorno qualche minuto di cura alle tue articolazioni e ai tuoi muscoli.
Flessibilità vs Mobilità
Flessibilità e mobilità sono correlate, ma non sono esattamente la stessa cosa. La flessibilità indica quanto un muscolo può allungarsi. La mobilità indica quanto bene un'articolazione può muoversi sotto controllo. Ad esempio, potresti essere in grado di allungare i muscoli posteriori della coscia, ma avere comunque difficoltà a fare uno squat perché anche le anche, le caviglie, le ginocchia e il core non si muovono insieme in modo fluido. La flessibilità riguarda l'ampiezza. La mobilità riguarda il movimento utilizzabile. Entrambe possono essere utili, ma per la vita quotidiana e l'esercizio fisico, la mobilità è particolarmente importante perché ti aiuta a muoverti con un controllo migliore.
Stare seduti troppo a lungo può irrigidire il corpo
Stare seduti a lungo può rendere alcune zone tese o deboli. Le anche potrebbero sembrare rigide. La zona lombare potrebbe sembrare stanca. Le spalle potrebbero incurvarsi in avanti. Il collo potrebbe risultare teso. Le ginocchia potrebbero essere fastidiose quando ti alzi o sali le scale. Questo non significa che il tuo corpo sia rotto. Spesso significa che il tuo corpo si è adattato alle posizioni in cui passi la maggior parte del tempo. Se stai seduto per molte ore, il tuo corpo diventa bravo a stare seduto. Ma potrebbe risultare meno comodo quando cammini, fai squat, sollevi pesi, ti allunghi o stai in piedi per lunghi periodi. La soluzione non è farsi prendere dal panico. La soluzione è aggiungere brevi pause di movimento e una dolce mobilità quotidiana.
Collo e spalle
Collo e spalle diventano spesso tesi a causa dell'uso del telefono, del lavoro al computer, dello stress e di una postura scorretta. I segni comuni includono trapezi tesi, spalle curve, collo rigido, mal di testa o fastidio dopo essere stati seduti. Semplici movimenti possono aiutare: rotazioni delle spalle, rotazioni del collo, retrazione del mento (chin tucks), stretching per il petto, wall angels, band pull-aparts, rotazioni dolci della parte superiore della schiena. Non forzare il collo in posizioni dolorose. Muoviti lentamente. Respira con calma. Pensa all'obiettivo come a una riduzione della tensione, non alla creazione di ulteriore stress.
Anche e schiena
Anche e zona lombare sono strettamente collegate. Quando le anche sono rigide o deboli, la zona lombare può subire uno stress extra durante la camminata, lo squat, quando si sta seduti o si sollevano pesi. Semplici movimenti per anche e schiena includono: circonduzioni delle anche, posizione gatto-mucca (cat-cow), posizione del bambino (child's pose), glute bridge, stretching dei flessori dell'anca, stretching del numero quattro da seduti, rotazioni spinali dolci, good mornings a corpo libero. Questi movimenti aiutano il tuo corpo a ricordare come muoversi attraverso le anche invece di scaricare tutta la pressione sulla zona lombare. La costanza dolce è più importante dell'intensità.
Ginocchia e caviglie
Il fastidio alle ginocchia è comune, specialmente per i principianti, per le persone che portano un peso corporeo extra o per chi sta ricominciando ad allenarsi. Le ginocchia sono influenzate dalle anche, dalle caviglie, dai piedi e dalla forza delle gambe. Movimenti dolci utili includono: circonduzioni delle caviglie, stretching dei polpacci, sollevamenti sui talloni, alzarsi e sedersi lentamente, glute bridge, step-up su un gradino basso, estensioni terminali del ginocchio con banda elastica, stretching dolce dei quadricipiti. Se un movimento causa un dolore acuto, fermati e scegli un'opzione più semplice. Il movimento correttivo dovrebbe risultare controllato e di supporto, non aggressivo.
Lo stretching è utile, ma non è magico
Lo stretching può aiutare a ridurre la tensione, migliorare la consapevolezza corporea e far sentire meglio il movimento. Ma lo stretching da solo non risolve tutto. Se un'area sembra tesa, potrebbe aver bisogno di stretching, ma anche di forza, una postura migliore, più movimento, una tecnica migliorata o meno tempo passato seduti. Ad esempio, anche tese potrebbero migliorare con lo stretching, ma spesso richiedono anche forza nei glutei e più camminate. Spalle tese potrebbero aver bisogno di stretching per il petto, ma anche di rinforzo della parte superiore della schiena. Lo stretching è uno strumento. Non è la soluzione completa.
Il movimento correttivo dovrebbe essere dolce e costante
Il movimento correttivo indica esercizi che aiutano a migliorare postura, controllo, equilibrio, movimento articolare o schemi motori deboli. Non dovrebbe sembrare una punizione. Non hai bisogno di sistemare tutto il tuo corpo in un solo giorno. Pochi minuti di movimento dolce svolti con costanza possono aiutare più di una sessione intensa fatta una volta e poi dimenticata. Un buon movimento correttivo risulta: controllato, da leggero a moderato, privo di dolore o con basso fastidio, ripetibile, focalizzato su una migliore qualità del movimento. Il tuo obiettivo è insegnare al corpo abitudini migliori, non forzarlo in posizioni per cui non è pronto.
Aggiungi 5 minuti al giorno
Non hai bisogno di una routine lunga. Inizia con 5 minuti al giorno. Puoi farlo: dopo esserti svegliato, prima di lavorare, durante una pausa lavorativa, prima di una camminata, prima dell'allenamento, dopo l'allenamento, prima di dormire. Una semplice routine di 5 minuti potrebbe essere: 1 minuto di rotazioni delle spalle e del collo, 1 minuto di cat-cow, 1 minuto di circonduzioni delle anche, 1 minuto di glute bridge, 1 minuto di stretching dolce o respirazione. Un piccolo movimento quotidiano impedisce alla rigidità di accumularsi e aiuta il tuo corpo a sentirsi più pronto per l'esercizio e la vita normale.
Errore comune
Forzare troppo gli esercizi di stretching. Molte persone pensano che lo stretching debba essere doloroso per funzionare. È sbagliato. Uno stretching doloroso può far tendere ulteriormente il corpo e potrebbe aumentare l'irritazione. Un approccio migliore consiste in una pressione dolce, respirazione lenta e costanza. Lo stretching dovrebbe dare la sensazione di prendersi cura di sé, non di combattere.
Consiglio pratico
Usa la regola della "zona più rigida per prima". Ogni giorno, scegli l'area che ti sembra più rigida e dedicale da 2 a 5 minuti di attenzione. Collo teso? Fai delle rotazioni dolci del collo e delle spalle. Anche rigide? Fai delle circonduzioni delle anche e dei glute bridge. Schiena stanca? Fai cat-cow e rotazioni dolci. Ginocchia fastidiose? Fai circonduzioni delle caviglie, sollevamenti sui talloni e alzati e siediti lentamente. Non complicare troppo le cose. Ascolta il corpo e muoviti con delicatezza.
Missione di oggi
Completa oggi una routine di mobilità o stretching di 5 minuti. Scegli movimenti semplici come: rotazioni delle spalle, rotazioni del collo, cat-cow, circonduzioni delle anche, glute bridge, circonduzioni delle caviglie, stretching dei polpacci, stretching del petto, rotazioni spinali dolci. Muoviti lentamente. Non forzare il dolore. L'obiettivo è sentirti un po' più aperto, consapevole e connesso al tuo corpo.
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