Mini Sentadilla Con Piernas Abiertas Y Apoyo

Categoría: Fitness de oficinaObjetivo: cuádricepsParte del cuerpo: parte superior de las piernasEquipamiento: peso corporalNivel: beginnerMovimiento: Sentadilla

La mini sentadilla con piernas abiertas y apoyo es un ejercicio de fuerza con peso corporal que se enfoca en los cuádriceps, realizado con el soporte de un escritorio o silla. La postura amplia enfatiza los aductores y glúteos además de los cuádriceps, promoviendo la movilidad de la cadera y la activación de la cara interna del muslo.

Cómo se hace

Ponte de pie frente a tu escritorio o silla con los pies más separados que el ancho de tus hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
Sujétate suavemente de la superficie para mantener el equilibrio y activa el core.
Baja lentamente las caderas hacia el suelo flexionando ambas rodillas hacia afuera en dirección a tus pies, sin bajar más allá de un ángulo de 45 grados.
Haz una pausa en la parte inferior del movimiento y luego empuja a través de los talones para volver a la posición inicial.
Repite el proceso según el número de repeticiones deseado.

Claves de postura

Place your feet wider than shoulder-width with toes turned slightly out.
Hold lightly onto your desk or chair for balance.
Bend your knees outward in line with your toes.
Lower only to a comfortable half-squat or 45-degree angle.
Press through your heels to return to standing.

Respiración: Inhale as you lower your hips down, and exhale as you push through your heels to stand back up.

Errores comunes

Caving your knees inward, which puts unnecessary stress on the knee joints.
Going too deep into a full squat, which can strain sensitive knees during desk breaks.
Pulling heavily on the desk with your arms, which takes the work away from your legs.
Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and strains your ankles.

Músculos trabajados

Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, aductores.

Series y repeticiones sugeridas

Ponerse en forma

3 sets x 10 reps, rest 60 seconds

Perder peso

3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds

Ganar músculo

3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds

Más fácil, más difícil y alternativas

Facilitar

Hacerlo más difícil

Alternativas

Cuidado si…

If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or stop immediately.

Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.

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Preguntas frecuentes

Should I feel this in my inner thighs?

Yes, the wider stance naturally engages your inner thighs and glutes more than a standard narrow squat.

Can I do this exercise every day at my desk?

Yes, gentle bodyweight movements like this can be performed daily as a way to break up long periods of sitting.

How low should I go?

Keep the movement to a mini squat, bending your knees to about 45 degrees, which keeps tension on the muscles without straining your joints.