Frog Wide Leg Squat
Il frog wide leg squat è uno squat a corpo libero in stile sumo, caratterizzato da una posizione dei piedi ampia e rotazione esterna. La posizione larga sollecita gli adduttori insieme a quadricipiti e glutei, mentre l'ampio range di movimento favorisce la flessibilità dell'anca e la mobilità dell'inguine.
Come eseguirlo
- Posizionati con i piedi molto più larghi rispetto alla larghezza delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno.
- Unisci le mani davanti al petto o appoggiale sui fianchi.
- Fletti le ginocchia e scendi con il bacino verso il pavimento in uno squat profondo.
- Nella posizione più bassa, lascia che le ginocchia si aprano verso l'esterno, seguendo la linea delle punte dei piedi.
- Spingi sui talloni per tornare in posizione eretta e ripeti.
Consigli sulla forma
- Posiziona i piedi più larghi delle spalle con le punte rivolte verso l'esterno.
- Mantieni il petto dritto e il core leggermente contratto mentre scendi.
- Spingi le anche dritte verso il basso tra i talloni.
- Consenti alle ginocchia di muoversi fluidamente nella stessa direzione delle dita dei piedi.
Respirazione: Inspira mentre abbassi le anche nello squat ed espira in modo costante mentre risali in posizione eretta.
Errori comuni
- Lasciare cadere le ginocchia verso l'interno affatica le articolazioni e riduce il coinvolgimento dell'interno coscia.
- Inclinarsi troppo in avanti sposta il lavoro dalle gambe alla parte bassa della schiena.
- Non scendere abbastanza in profondità limita la mobilità delle anche e riduce l'allungamento degli adduttori.
Muscoli coinvolti
Primari: adduttori. Secondari: quadricipiti, glutei.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45–60 s
Aumentare la massa muscolare
3–4 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60–90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle anche o alle ginocchia, rallenta e fermati.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Dove dovrei avvertire questo esercizio?
Dovresti sentire lavorare l'interno coscia, i quadricipiti e i glutei, oltre a un allungamento nella zona inguinale.
Quanto deve essere ampia la mia posizione?
I tuoi piedi dovrebbero essere significativamente più larghi rispetto alla larghezza delle spalle, con le punte rivolte verso l'esterno a un'angolazione confortevole.
Posso fare questo esercizio tutti i giorni?
Può essere eseguito un paio di volte a settimana, ma ascolta il tuo corpo e dai ai tuoi muscoli il tempo di recuperare tra le sessioni.