Mini-squat Jambes éCartéEs Avec Appui
Le mini-squat jambes écartées avec appui est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les quadriceps, réalisé avec l'aide d'un bureau ou d'une chaise. L'écartement large des pieds accentue le travail des adducteurs et des fessiers tout en sollicitant les quadriceps, favorisant ainsi la mobilité des hanches et l'activation de l'intérieur des cuisses.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à votre bureau ou votre chaise, les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Appuyez-vous légèrement sur la surface pour garder l'équilibre et contractez vos abdominaux.
- Abaissez lentement vos hanches vers le sol en pliant les deux genoux vers l'extérieur, dans l'alignement de vos orteils, sans dépasser une flexion de 45 degrés.
- Marquez une pause en bas du mouvement, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Place your feet wider than shoulder-width with toes turned slightly out.
- Hold lightly onto your desk or chair for balance.
- Bend your knees outward in line with your toes.
- Lower only to a comfortable half-squat or 45-degree angle.
- Press through your heels to return to standing.
Respiration: Inhale as you lower your hips down, and exhale as you push through your heels to stand back up.
Erreurs courantes
- Caving your knees inward, which puts unnecessary stress on the knee joints.
- Going too deep into a full squat, which can strain sensitive knees during desk breaks.
- Pulling heavily on the desk with your arms, which takes the work away from your legs.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and strains your ankles.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, adducteurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should I feel this in my inner thighs?
Yes, the wider stance naturally engages your inner thighs and glutes more than a standard narrow squat.
Can I do this exercise every day at my desk?
Yes, gentle bodyweight movements like this can be performed daily as a way to break up long periods of sitting.
How low should I go?
Keep the movement to a mini squat, bending your knees to about 45 degrees, which keeps tension on the muscles without straining your joints.