Supported Wide Leg Mini Squat
De supported wide leg mini squat is een krachtoefening met lichaamsgewicht voor de quadriceps, uitgevoerd met ondersteuning van een bureau of stoel. De brede stand legt extra nadruk op de binnenkant van de dijen en de billen naast de quadriceps, wat de heupmobiliteit en activatie van de binnenkant van de dijen bevordert.
Uitvoering
- Ga voor een bureau of stoel staan met je voeten breder dan schouderbreedte en je tenen licht naar buiten gericht.
- Houd je licht vast aan het oppervlak voor ondersteuning en span je core aan.
- Zak langzaam met je heupen richting de grond door beide knieën naar buiten te buigen, voorbij je tenen, tot maximaal een kniebuiging van 45 graden.
- Pauzeer onderaan de beweging en duw jezelf vervolgens vanuit je hielen terug naar de beginpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Place your feet wider than shoulder-width with toes turned slightly out.
- Hold lightly onto your desk or chair for balance.
- Bend your knees outward in line with your toes.
- Lower only to a comfortable half-squat or 45-degree angle.
- Press through your heels to return to standing.
Ademhaling: Inhale as you lower your hips down, and exhale as you push through your heels to stand back up.
Veelgemaakte fouten
- Caving your knees inward, which puts unnecessary stress on the knee joints.
- Going too deep into a full squat, which can strain sensitive knees during desk breaks.
- Pulling heavily on the desk with your arms, which takes the work away from your legs.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and strains your ankles.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, adductoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should I feel this in my inner thighs?
Yes, the wider stance naturally engages your inner thighs and glutes more than a standard narrow squat.
Can I do this exercise every day at my desk?
Yes, gentle bodyweight movements like this can be performed daily as a way to break up long periods of sitting.
How low should I go?
Keep the movement to a mini squat, bending your knees to about 45 degrees, which keeps tension on the muscles without straining your joints.