Destekli Geniş açıLı Mini Squat
Destekli geniş açılı mini squat, bir masa veya sandalye desteğiyle yapılan, quadriceps kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı güç egzersizidir. Geniş duruş, quadriceps'in yanı sıra iç bacak ve kalça kaslarına ekstra vurgu yaparak kalça mobilitesini ve iç bacak aktivasyonunu destekler.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık ve parmak uçlarınız hafifçe dışa bakacak şekilde masanızın veya sandalyenizin karşısında durun.
- Destek almak için yüzeyi hafifçe tutun ve merkez bölgenizi (core) sıkın.
- Her iki dizinizi de parmak uçlarınızın yönünde dışa doğru bükerek kalçalarınızı yavaşça yere doğru indirin; dizlerinizi 45 dereceden fazla bükmeyin.
- Hareketin en alt noktasında bir an bekleyin, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan güç alarak yukarı itin.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Place your feet wider than shoulder-width with toes turned slightly out.
- Hold lightly onto your desk or chair for balance.
- Bend your knees outward in line with your toes.
- Lower only to a comfortable half-squat or 45-degree angle.
- Press through your heels to return to standing.
Nefes: Inhale as you lower your hips down, and exhale as you push through your heels to stand back up.
Sık yapılan hatalar
- Caving your knees inward, which puts unnecessary stress on the knee joints.
- Going too deep into a full squat, which can strain sensitive knees during desk breaks.
- Pulling heavily on the desk with your arms, which takes the work away from your legs.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and strains your ankles.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: kalça kasları, adductor kasları.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or stop immediately.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should I feel this in my inner thighs?
Yes, the wider stance naturally engages your inner thighs and glutes more than a standard narrow squat.
Can I do this exercise every day at my desk?
Yes, gentle bodyweight movements like this can be performed daily as a way to break up long periods of sitting.
How low should I go?
Keep the movement to a mini squat, bending your knees to about 45 degrees, which keeps tension on the muscles without straining your joints.