Seated Half Squat
Il seated half squat è una variante dello squat adatta ai principianti che utilizza una sedia come riferimento per la profondità. Interrompendo la discesa appena sopra la seduta, quadricipiti, glutei e femorali vengono sollecitati attraverso un range di movimento parziale, rendendolo ideale per chi vuole sviluppare forza o mobilità nello squat.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi davanti a una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Abbassa i fianchi verso la sedia, piegando le ginocchia e flettendo il bacino.
- Fermati quando i fianchi sono appena sopra la seduta della sedia, rimanendo in sospensione senza sederti completamente.
- Mantieni la posizione per un istante, quindi spingi sui talloni per tornare in posizione eretta.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto sollevato mentre scendi.
- Spingi i fianchi all'indietro come se cercassi una sedia.
- Mantieni il peso distribuito uniformemente su tutto il piede.
- Sosta appena sopra la seduta senza scaricare tutto il peso del corpo.
Respirazione: Inspira mentre abbassi i fianchi verso la sedia ed espira in modo costante mentre spingi attraverso i talloni per rialzarti.
Errori comuni
- Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno, il che esercita uno stress inutile sulle articolazioni.
- Sedersi completamente sulla sedia, il che elimina la tensione dai muscoli delle gambe in lavoro.
- Guardare in basso verso il pavimento, il che può far incurvare la parte superiore della schiena e abbassare il petto.
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, recupero 60 secondi
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, recupero 45 secondi
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 8–12 ripetizioni, recupero 60 secondi
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle ginocchia o alla parte bassa della schiena, interrompi l'esercizio e scegli un movimento più delicato.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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E se mi siedo completamente per sbaglio?
Va benissimo, soprattutto quando inizi. Usa la seduta completa come un breve reset, poi rialzati. Con il tempo, prova a rimanere sospeso appena sopra la sedia.
Dove dovrei avvertire questo esercizio?
Dovresti sentire i muscoli delle cosce (quadricipiti) e i glutei in azione. Se lo avverti principalmente nella parte bassa della schiena, concentrati sul tenere il petto in fuori e sull'affermare maggiormente la piega sui fianchi.
Quante volte alla settimana posso farlo?
I principianti possono eseguire questo movimento in sicurezza da 2 a 3 volte a settimana, assicurandosi di fare almeno un giorno di riposo tra le sessioni.