Supported Wide Leg Mini Squat
Supported wide leg mini squat er en styrkeøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på quadriceps, udført med støtte fra et skrivebord eller en stol. Den brede fodstilling lægger ekstra vægt på inderlår og baller sideløbende med forlårene, hvilket fremmer hoftebevægelighed og aktivering af inderlårene.
Sådan gør du
- Stå vendt mod dit skrivebord eller din stol med fødderne placeret bredere end skulderbredde og tæerne pegende let udad.
- Hold let fast i overfladen for støtte og aktiver din core.
- Sænk langsomt hofterne mod gulvet ved at bøje begge knæ udad over tæerne, men gå ikke dybere end en 45-graders knæbøjning.
- Hold en pause i bunden af bevægelsen, og pres derefter gennem hælene for at vende tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Place your feet wider than shoulder-width with toes turned slightly out.
- Hold lightly onto your desk or chair for balance.
- Bend your knees outward in line with your toes.
- Lower only to a comfortable half-squat or 45-degree angle.
- Press through your heels to return to standing.
Vejrtrækning: Inhale as you lower your hips down, and exhale as you push through your heels to stand back up.
Almindelige fejl
- Caving your knees inward, which puts unnecessary stress on the knee joints.
- Going too deep into a full squat, which can strain sensitive knees during desk breaks.
- Pulling heavily on the desk with your arms, which takes the work away from your legs.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and strains your ankles.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, adduktorer.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10 reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off or stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should I feel this in my inner thighs?
Yes, the wider stance naturally engages your inner thighs and glutes more than a standard narrow squat.
Can I do this exercise every day at my desk?
Yes, gentle bodyweight movements like this can be performed daily as a way to break up long periods of sitting.
How low should I go?
Keep the movement to a mini squat, bending your knees to about 45 degrees, which keeps tension on the muscles without straining your joints.