Desk Close Grip Push Ups
I desk close grip push ups sono un esercizio a corpo libero che mira a potenziare i tricipiti, eseguito utilizzando una scrivania come superficie rialzata. Il posizionamento ravvicinato delle mani enfatizza il lavoro sui tricipiti rispetto ai pettorali, rendendolo un esercizio efficace per le braccia adatto all'ambiente d'ufficio.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi di fronte a una scrivania o una superficie robusta e posiziona le mani sul bordo a una larghezza inferiore rispetto a quella delle spalle, con le dita rivolte in avanti.
- Fai un passo indietro con i piedi finché il corpo non forma una linea diagonale dritta dalla testa ai talloni, mantenendo il core contratto.
- Piega i gomiti e abbassa il petto verso la scrivania, mantenendo i gomiti vicini ai fianchi durante tutto il movimento.
- Fai una pausa quando il petto sfiora quasi la superficie della scrivania, quindi spingi verso l'alto per tornare alla posizione di partenza estendendo completamente le braccia.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni i gomiti stretti vicino alle costole
- Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni
- Attiva il core per evitare che il bacino ceda
- Scendi in modo controllato
- Spingi facendo forza sui palmi delle mani
Respirazione: Inspira mentre abbassi il petto verso la scrivania ed espira mentre spingi per tornare alla posizione iniziale.
Errori comuni
- Aprire i gomiti verso l'esterno: questo sposta la tensione dai tricipiti alle spalle
- Inarcare la schiena: questo crea una pressione inutile sulla zona lombare
- Rimbalzare sulla scrivania: questo riduce il potenziale di crescita muscolare dell'esercizio
- Ridurre il raggio di movimento: perdi i benefici completi dell'esercizio
Muscoli coinvolti
Primari: tricipiti. Secondari: pettorali, deltoidi.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 10–12 ripetizioni, riposo 60 s
Perdere peso
3 serie × 12–15 ripetizioni, riposo 45 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 8–12 ripetizioni, riposo 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto ai polsi, rallenta e prova una superficie più morbida o consulta un professionista.
- Se hai già fastidi alle spalle, scegli un'opzione più leggera o riduci la profondità del piegamento.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Posso farlo su qualsiasi scrivania?
Sì, a patto che la scrivania sia robusta, stabile e non scivoli sul pavimento quando applichi pressione.
Perché lo sento nel petto invece che nelle braccia?
Se le mani sono troppo larghe, il petto prende il sopravvento. Avvicina le mani per riportare il focus sui tricipiti.
Quanto spesso dovrei farli?
2–3 volte a settimana è un ottimo punto di partenza per i principianti per vedere progressi senza sovrallenarsi.