Desk Push Ups
I desk push up sono un esercizio di forza a corpo libero che mira ai muscoli pettorali, eseguito utilizzando una scrivania come superficie inclinata. Offrono una variante adatta ai principianti rispetto ai piegamenti tradizionali, coinvolgendo petto, tricipiti e deltoidi anteriori, riducendo al contempo il carico rispetto alle varianti a terra.
Come eseguirlo
- Posizionati di fronte a una scrivania e appoggia le mani sul bordo, tenendole leggermente più larghe rispetto alla larghezza delle spalle.
- Fai un passo indietro con i piedi per creare un'inclinazione confortevole, mantenendo il corpo dritto dalla testa ai talloni.
- Contrai il core e piega i gomiti per abbassare il petto verso la scrivania, mantenendo il corpo in linea retta.
- Spingi per tornare alla posizione iniziale distendendo completamente le braccia.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Mantieni il corpo in linea retta
- Attiva i muscoli del core
- Abbassa il petto verso la scrivania
- Spingi attraverso i palmi delle mani
- Tieni i gomiti leggermente vicini al corpo
Respirazione: Inspira mentre abbassi il petto verso la scrivania, espira mentre spingi per tornare alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Inarcare i fianchi, il che affatica la zona lombare
- Aprire troppo i gomiti, mettendo stress inutile sulle articolazioni delle spalle
- Non utilizzare un range di movimento completo, limitando il coinvolgimento muscolare
- Muoversi troppo velocemente, riducendo controllo ed efficacia
Muscoli coinvolti
Primari: pettorali. Secondari: tricipiti, deltoidi.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie x 10-12 ripetizioni, recupero 60 s
Perdere peso
3 serie x 12-15 ripetizioni, recupero 45 s
Aumentare la massa muscolare
3-4 serie x 8-12 ripetizioni, recupero 90 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto alle spalle o ai polsi, fermati immediatamente e scegli una variante più semplice.
- Se hai una storia di infortuni ai polsi o alle spalle, consulta un professionista prima di iniziare questo esercizio.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
Inserisci nel tuo piano
Crea un account gratuito per un piano creato dall'AI che inserisce movimenti come questo nella tua settimana.
Inizia gratis →Domande frequenti
Dove dovrei sentire lavorare i muscoli?
Dovresti sentire il lavoro principalmente nel petto, con un coinvolgimento secondario di tricipiti e spalle.
Cosa faccio se la scrivania scivola?
Assicurati che la scrivania sia spinta contro una parete o che sia abbastanza pesante da rimanere stabile prima di iniziare.
Posso farlo se sono un principiante assoluto?
Sì, i piegamenti sulla scrivania sono un ottimo punto di partenza perché l'inclinazione riduce il peso corporeo da sollevare.