Mini Squat Assistiti
Il mini squat assistito è un esercizio di forza a corpo libero che mira ai quadricipiti, eseguito tenendosi a una scrivania o a una sedia per supporto. Consiste nell'eseguire un movimento di squat parziale per rinforzare quadricipiti, glutei e femorali, rendendolo ideale per i principianti e per chi ha una mobilità limitata.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi di fronte a una scrivania o a una sedia con i piedi alla larghezza delle spalle e afferrati leggermente alla superficie per supporto.
- Attiva il core, mantieni il petto alto e la schiena dritta.
- Piega lentamente le ginocchia e abbassa i fianchi come se dovessi sederti in un mezzo squat, senza superare una flessione del ginocchio di 45 gradi.
- Fai una breve pausa nella posizione bassa, quindi spingi sui talloni per tornare alla posizione eretta.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Tieni il petto sollevato
- Appoggiati leggermente alla scrivania
- Mantieni il peso sui talloni
- Scendi solo a metà strada
- Spingi sui piedi per tornare in posizione eretta
Respirazione: Inspira mentre abbassi il bacino ed espira mentre spingi per tornare in piedi.
Errori comuni
- Curvare la schiena, il che mette inutilmente sotto sforzo la colonna vertebrale
- Sollevare i talloni, spostando la pressione sulle ginocchia
- Muoversi troppo velocemente, riducendo il controllo muscolare
- Lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno, il che può causare fastidio alle articolazioni
Muscoli coinvolti
Primari: quadricipiti. Secondari: glutei, femorali.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
3 serie × 12–15 ripetizioni, riposo 45 s
Perdere peso
3 serie × 15–20 ripetizioni, riposo 45 s
Aumentare la massa muscolare
3 serie × 10–12 ripetizioni, riposo 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Fai attenzione se…
- Se avverti un dolore acuto o persistente alle ginocchia o alla schiena, rallenta e scegli un'opzione più semplice.
- Se hai una storia di problemi articolari, consulta uno specialista prima di iniziare nuovi movimenti.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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Quanto devo scendere in profondità?
Scendi solo fino a un angolo di 45 gradi. Si tratta di un mini squat pensato per acquisire sicurezza nel movimento, non per la massima profondità.
Posso farlo se ho dolore alle ginocchia?
Se senti un dolore acuto, fermati immediatamente. Prova un'opzione più dolce come un esercizio da seduto o consulta uno specialista.
Devo tenermi forte alla scrivania?
Usa la scrivania solo come leggero supporto per l'equilibrio. Cerca di far lavorare i muscoli delle gambe, non le braccia.