Pompes Sur Bureau

Catégorie: Forme au bureauCible: pectorauxPartie du corps: poitrineÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Poussée

Les pompes sur bureau sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les pectoraux, réalisé en utilisant un bureau comme surface inclinée. Il s'agit d'une variante adaptée aux débutants par rapport aux pompes traditionnelles, sollicitant la poitrine, les triceps et les deltoïdes antérieurs tout en réduisant la charge par rapport aux variantes au sol.

Comment l'exécuter

Placez-vous face à un bureau et posez vos mains sur le bord, un peu plus larges que la largeur des épaules.
Reculez vos pieds pour créer un angle d'inclinaison confortable, en gardant votre corps aligné de la tête aux talons.
Contractez votre sangle abdominale et pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le bureau, tout en maintenant votre corps bien droit.
Repoussez pour revenir à la position initiale en tendant complètement les bras.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Points clés

Gardez votre corps parfaitement aligné
Contractez vos muscles abdominaux
Abaissez votre poitrine vers le bureau
Poussez à travers vos paumes
Gardez vos coudes légèrement rentrés

Respiration: Inspirez en abaissant votre poitrine vers le bureau, expirez en repoussant pour revenir à la position de départ.

Erreurs courantes

Affaissement des hanches, ce qui sollicite inutilement le bas du dos
Écarter les coudes vers l'extérieur, ce qui exerce une pression excessive sur les articulations des épaules
Ne pas utiliser une amplitude de mouvement complète, ce qui limite la sollicitation musculaire
Se déplacer trop rapidement, ce qui réduit le contrôle et l'efficacité

Muscles sollicités

Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, deltoïdes.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries x 10-12 répétitions, repos 60 s

Perdre du poids

3 séries x 12-15 répétitions, repos 45 s

Prendre du muscle

3-4 séries x 8-12 répétitions, repos 90 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Gainage incliné sur bureaubeginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Alternatives

Pompes prise serrée sur bureau Lonerobeginner · poids du corps

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive dans les épaules ou les poignets, arrêtez immédiatement et choisissez une variante plus douce.
Si vous avez des antécédents de blessures aux poignets ou aux épaules, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Où dois-je ressentir cet exercice ?

Vous devez ressentir le travail principalement au niveau des pectoraux, avec une sollicitation secondaire des triceps et des épaules.

Que faire si mon bureau glisse ?

Assurez-vous que votre bureau est bien appuyé contre un mur ou suffisamment lourd pour rester stable avant de commencer.

Puis-je le faire si je suis totalement débutant ?

Oui, les pompes sur bureau sont un excellent point de départ car l'inclinaison réduit le poids du corps que vous devez soulever.