Pompes Sur Bureau Standard

Catégorie: Forme au bureauCible: pectorauxPartie du corps: poitrineÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Poussée

Les pompes sur bureau standard sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les muscles pectoraux, réalisé en utilisant un bureau comme surface surélevée. Il s'agit du mouvement de pompe classique effectué sur une inclinaison confortable, sollicitant la poitrine, les triceps et les deltoïdes tout en restant accessible à tous les niveaux de forme physique.

Comment l'exécuter

Placez-vous face à un bureau et posez vos deux mains sur le bord, à la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant.
Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale droite de la tête aux talons.
Pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le bureau de manière contrôlée, en gardant vos abdominaux contractés et votre corps bien droit.
Faites une pause lorsque votre poitrine est proche du bureau, puis repoussez en tendant complètement les bras.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en maintenant un alignement du corps droit tout au long de l'exercice.

Points clés

Gardez votre corps bien aligné
Contractez vos abdominaux
Abaissez votre poitrine vers le bureau
Gardez les coudes légèrement rentrés
Poussez à travers la paume de vos mains

Respiration: Inspirez en abaissant votre corps vers le bureau et expirez en repoussant pour revenir à la position de départ.

Erreurs courantes

Laisser tomber les hanches peut fatiguer le bas du dos
Écarter les coudes peut exercer une tension sur les articulations des épaules
Aller trop vite réduit le contrôle et l'engagement musculaire
Ne pas utiliser toute l'amplitude du mouvement limite votre progression

Muscles sollicités

Principal: pectoraux. Secondaire: triceps, deltoïdes.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries x 10-12 répétitions, repos 60s

Perdre du poids

3 séries x 12-15 répétitions, repos 45s (Lonero recommande ce format pour la perte de poids). Pour Lonero, le fitness est une priorité, donc ajustez selon vos capacités. build_muscle: 3-4 séries x 8-12 répétitions, repos 60-90s (Le protocole Lonero pour l'hypertrophie). Pour Lonero, la régularité est clé. build_muscle: 3-4 séries x 8-12 répétitions, repos 60-90s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Gainage incliné sur bureaubeginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur aiguë dans les poignets ou les épaules, arrêtez immédiatement et essayez un mouvement plus doux.
Si vous avez des antécédents de blessures aux épaules ou aux poignets, consultez un professionnel avant de commencer.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Puis-je faire cet exercice sur n'importe quel bureau ?

Oui, à condition que le bureau soit solide, stable et ne glisse pas sur le sol.

Pourquoi est-ce que je ressens l'effort dans mes épaules plutôt que dans mes pectoraux ?

Il est possible que vous écartiez trop les coudes. Essayez de les garder plus proches de votre corps.

À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?

2 à 3 fois par semaine est un excellent point de départ pour renforcer votre musculature.