Squat Sumo Façon Grenouille
Le squat sumo façon grenouille est un squat au poids du corps inspiré du sumo, avec une position des pieds large et une rotation externe. Cette position sollicite les adducteurs ainsi que les quadriceps et les fessiers, tandis que l'amplitude profonde favorise la souplesse des hanches et la mobilité de l'aine.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds nettement plus écartés que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur.
- Joignez vos mains devant votre poitrine ou placez-les sur vos hanches.
- Pliez les genoux et descendez vos hanches vers le sol dans un squat profond.
- En bas du mouvement, laissez vos genoux s'ouvrir vers l'extérieur, dans l'alignement de vos orteils.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position debout et répétez.
Points clés
- Set your feet wider than your shoulders with toes pointing outward.
- Keep your chest upright and core gently braced as you descend.
- Push your hips straight down between your heels.
- Allow your knees to track smoothly in the same direction as your toes.
Respiration: Inhale as you lower your hips into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Erreurs courantes
- Caving your knees inward strains the knee joints and reduces inner thigh engagement.
- Leaning too far forward shifts the work away from your legs and onto your lower back.
- Not squatting deep enough limits hip mobility and reduces the stretch on your adductors.
Muscles sollicités
Principal: adducteurs. Secondaire: quadriceps, fessiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 10–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your hips or knees, ease off and stop.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your inner thighs, quadriceps, and glutes working, along with a stretch in your groin area.
How wide should my stance be?
Your feet should be significantly wider than shoulder-width with your toes turned out at a comfortable angle.
Can I do this exercise every day?
It can be done a few times a week, but listen to your body and give your muscles time to recover between sessions.