ÉTirement Du Dos Incliné Avec éLéVation Des Bras (Lonero)
L'étirement du dos incliné avec élévation des bras est un exercice de stretching au poids du corps ciblant le bas du dos, réalisé en position inclinée sur un bureau. Il consiste à lever les bras depuis une posture penchée pour étirer simultanément le bas du dos, les ischio-jambiers et les épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout à une longueur de bras de votre bureau, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Basculez le bassin vers l'avant jusqu'à ce que votre buste soit approximativement parallèle au sol, en posant légèrement vos mains sur la surface du bureau.
- Gardez le dos plat, les bras tendus et la tête dans une position neutre, alignée avec votre colonne vertébrale.
- Depuis cette position, décollez légèrement les deux mains du bureau et levez les bras vers l'avant en les maintenant bien tendus.
- Maintenez la position haute pendant 10 à 20 secondes, puis reposez vos mains sur le bureau. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- gardez le dos plat
- basculez à partir des hanches
- tendez vos bras vers l'avant
- gardez la tête dans une position neutre
- respirez de manière régulière
Respiration: Inspirez lors de la préparation et expirez lentement en levant les bras pour aider vos muscles à se détendre.
Erreurs courantes
- arrondir la colonne vertébrale, ce qui exerce une pression inutile sur le bas du dos
- verrouiller les genoux, ce qui peut limiter l'amplitude de mouvement et causer de l'inconfort
- précipiter le mouvement, ce qui empêche vos muscles de se détendre complètement dans l'étirement
- retenir sa respiration, ce qui empêche votre corps de relâcher pleinement les tensions
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: ischio-jambiers, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 20-30 secondes de maintien, 30s de repos
Perdre du poids
3 séries x 30 secondes de maintien, 30s de repos
Prendre du muscle
3 séries x 20 secondes de maintien, 45s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante, relâchez et arrêtez le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessures au dos ou aux épaules, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Puis-je faire cet exercice si j'ai mal au dos ?
Si vous ressentez une douleur vive ou persistante, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel. Ce mouvement est destiné à un relâchement doux des tensions, pas au traitement de blessures.
À quelle fréquence dois-je faire cela à mon bureau ?
Vous pouvez effectuer cet étirement 2 à 3 fois au cours de votre journée de travail pour aider à rompre les longues périodes en position assise.
Que faire si je ressens l'étirement dans mes ischio-jambiers plutôt que dans mon dos ?
C'est tout à fait normal. Comme les ischio-jambiers sont attachés au bassin, ils sont souvent liés aux tensions du bas du dos.