ÉTirement Du Dos Debout Au Bureau
L'étirement du dos debout au bureau est un exercice d'étirement au poids du corps ciblant le bas du dos, réalisé avec l'aide d'un bureau. Il consiste à basculer au niveau des hanches en posant les mains sur le bureau pour créer un étirement profond de la colonne, libérant les tensions dans le bas du dos, les trapèzes et les épaules.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à votre bureau, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras tendus à hauteur d'épaules.
- Posez les deux mains à plat sur le bureau et reculez vos pieds jusqu'à ce que vos bras soient tendus et votre buste approximativement parallèle au sol.
- Laissez votre tête retomber entre vos bras et laissez la gravité allonger votre colonne vertébrale, en ressentant un étirement profond dans le dos.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, en respirant profondément et en vous relâchant davantage à chaque expiration.
- Avancez vos pieds et redressez-vous lentement en déroulant votre colonne. Répétez le mouvement autant de fois que souhaité.
Points clés
- Gardez vos mains fermement sur le bureau
- Reculez vos pieds jusqu'à ce que vos bras soient tendus
- Laissez votre tête pendre entre vos épaules
- Gardez les genoux légèrement fléchis
- Respirez profondément vers le bas de votre dos
Respiration: Inspirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche pour aider vos muscles à libérer les tensions.
Erreurs courantes
- Verrouiller les genoux, ce qui peut solliciter l'articulation
- Arrondir trop le haut du dos, ce qui limite l'étirement des lombaires
- Retenir sa respiration, ce qui empêche vos muscles de se relâcher complètement
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: trapèzes, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries, maintenir 30 secondes, repos 30 secondes
Perdre du poids
3 séries, maintenir 30 secondes, repos 30 secondes
Prendre du muscle
3 séries, maintenir 30 secondes, repos 30 secondes
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans la colonne vertébrale, réduisez l'amplitude ou arrêtez le mouvement.
- Si vous avez des antécédents de blessures au dos, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux étirements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Puis-je faire cet exercice si je n'ai pas de bureau ?
Oui, vous pouvez utiliser un comptoir solide, un îlot de cuisine ou même le dossier d'une chaise stable.
À quelle fréquence dois-je effectuer cet étirement ?
Vous pouvez réaliser cet étirement plusieurs fois au cours de votre journée de travail, dès que vous ressentez une raideur dans le dos.
Dois-je ressentir de la douleur pendant l'étirement ?
Non, vous devez ressentir une sensation d'allongement en douceur. Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement.