Gainage Incliné Sur Bureau

Catégorie: Forme au bureauCible: abdominauxPartie du corps: tailleÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Sangle abdominale

Le gainage incliné sur bureau est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les muscles abdominaux, réalisé en utilisant un bureau comme surface surélevée. Il consiste à maintenir une position de planche rigide avec les mains surélevées pour solliciter le tronc, les épaules et le bas du dos dans une variante modifiée et accessible.

Comment l'exécuter

Tenez-vous face à un bureau et placez vos deux mains sur le bord, écartées à la largeur des épaules.
Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale droite de la tête aux talons.
Contractez vos abdominaux, serrez vos fessiers et assurez-vous que vos hanches sont alignées avec votre corps, sans s'affaisser ni se relever.
Maintenez cette position de gainage incliné pendant la durée souhaitée, en respirant régulièrement.
Avancez vos pieds pour revenir à la position de départ. Reposez-vous et répétez si nécessaire.

Points clés

Gardez votre corps bien aligné
Contractez fermement vos fessiers
Appuyez vos mains contre le bureau
Gardez votre cou en position neutre
Rentrez votre nombril vers votre colonne vertébrale

Respiration: Maintenez un rythme respiratoire régulier et constant pendant toute la durée du maintien ; évitez de bloquer votre respiration.

Erreurs courantes

Laisser tomber les hanches, ce qui sollicite trop le bas du dos
Plier les coudes, ce qui réduit l'engagement des abdominaux
Regarder ses pieds, ce qui entraîne un mauvais alignement du cou
Bloquer sa respiration, ce qui empêche un apport régulier en oxygène

Muscles sollicités

Principal: abdominaux. Secondaire: deltoïdes, lombaires.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

3 séries × 40 secondes, repos 45 s

Perdre du poids

3–4 séries × 30–45 secondes, repos 30 s build_muscle: 3–4 séries × 45–60 secondes, repos 60 s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

gainage contre le murbeginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Alternatives

planche surélevéebeginner · poids du corps

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
Si vous avez déjà des douleurs aux poignets, assurez-vous de placer vos mains confortablement sur le rebord du bureau.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Où dois-je ressentir cet exercice ?

Vous devez sentir une tension dans vos abdominaux. Si vous la ressentez principalement dans le bas du dos, il est probable que vos hanches s'affaissent.

Puis-je le faire sur un comptoir de cuisine plutôt que sur un bureau ?

Oui, tant que la surface est solide et stable, un comptoir de cuisine fonctionne parfaitement.

À quelle fréquence dois-je pratiquer cet exercice ?

Vous pouvez l'intégrer à votre routine 3 à 4 fois par semaine dans le cadre d'un programme de renforcement général.