Pompes Prise SerréE Sur Bureau Lonero
Les pompes prise serrée sur bureau sont un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les triceps, réalisé en utilisant un bureau comme surface surélevée. Le placement rapproché des mains sollicite davantage les triceps que les pectoraux, ce qui en fait un exercice efficace pour les bras, adapté aux environnements de bureau.
Comment l'exécuter
- Placez-vous face à un bureau ou une surface stable et posez vos mains sur le rebord avec un écartement inférieur à la largeur des épaules, doigts pointés vers l'avant.
- Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite diagonale de la tête aux talons, en contractant vos abdominaux.
- Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le bureau, en gardant les coudes bien serrés le long du corps pendant tout le mouvement.
- Marquez une pause lorsque votre poitrine effleure le bureau, puis repoussez pour revenir à la position initiale en tendant complètement les bras.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez les coudes serrés le long du corps
- Maintenez une ligne droite de la tête aux talons
- Contractez vos abdominaux pour éviter de creuser le dos
- Descendez avec contrôle
- Poussez à travers la paume de vos mains
Respiration: Inspirez en descendant votre poitrine vers le bureau et expirez en repoussant pour revenir à la position initiale.
Erreurs courantes
- Écarter les coudes : cela déplace la tension des triceps vers les épaules
- Laisser tomber les hanches : cela exerce une pression inutile sur le bas du dos
- Rebondir sur le bureau : cela réduit le potentiel de renforcement musculaire du mouvement
- Réduire l'amplitude du mouvement : vous perdez les bénéfices complets de l'exercice
Muscles sollicités
Principal: triceps. Secondaire: pectoraux, deltoïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 8–12 répétitions, repos 90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans les poignets, arrêtez immédiatement et essayez une surface plus souple ou consultez un professionnel.
- Si vous avez des douleurs aux épaules, choisissez une option plus douce ou modifiez la profondeur de vos pompes.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Puis-je le faire sur n'importe quel bureau ?
Oui, à condition que le bureau soit solide, stable et ne glisse pas sur le sol lorsque vous appliquez une pression.
Pourquoi est-ce que je le sens dans mes pectoraux plutôt que dans mes bras ?
Si vos mains sont trop écartées, vos pectoraux prennent le relais. Rapprochez vos mains pour recentrer l'effort sur vos triceps.
À quelle fréquence dois-je faire ces exercices ?
2 à 3 fois par semaine est un excellent point de départ pour les débutants afin de progresser sans surentraînement.