Mini-squats Avec Appui
Le mini-squat avec appui est un exercice de renforcement au poids du corps ciblant les quadriceps, effectué en se tenant à un bureau ou à une chaise pour se stabiliser. Il consiste à réaliser un mouvement de squat léger pour renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, ce qui le rend idéal pour les débutants et les personnes ayant une mobilité limitée.
Comment l'exécuter
- Placez-vous face à votre bureau ou à une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez légèrement le support pour garder l'équilibre.
- Contractez vos abdominaux, gardez la poitrine bien haute et le dos droit.
- Pliez lentement les genoux et descendez vos hanches comme pour vous asseoir dans un squat peu profond, sans dépasser une flexion de genou de 45 degrés.
- Marquez une courte pause en bas, puis poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez la poitrine haute
- Prenez appui légèrement sur le bureau
- Gardez le poids sur vos talons
- Descendez seulement à mi-chemin
- Poussez sur vos pieds pour revenir en position debout
Respiration: Inspirez en descendant les hanches et expirez en remontant en position debout.
Erreurs courantes
- Arrondir le dos, ce qui exerce une tension inutile sur la colonne vertébrale
- Soulever les talons, ce qui déplace la pression vers les genoux
- Bouger trop rapidement, ce qui réduit le contrôle musculaire
- Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur, ce qui peut causer une gêne articulaire
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou persistante dans les genoux ou le dos, ralentissez et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des antécédents de problèmes articulaires, consultez un professionnel avant de commencer de nouveaux mouvements.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Quelle doit être la profondeur du mouvement ?
Descendez seulement à un angle de 45 degrés. Il s'agit d'un mini squat conçu pour renforcer la confiance dans le mouvement, pas pour atteindre une profondeur maximale.
Puis-je faire cet exercice si j'ai mal aux genoux ?
Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement. Essayez une option plus douce comme un mouvement assis ou consultez un professionnel.
Dois-je tenir le bureau fermement ?
Utilisez le bureau uniquement pour un léger soutien de l'équilibre. Essayez d'utiliser vos muscles des jambes pour faire le travail, pas vos bras.