Demi-squat Sur Chaise
Le demi-squat sur chaise est une variante de squat adaptée aux débutants qui utilise une chaise comme repère de profondeur. En arrêtant la descente juste au-dessus de l'assise, les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers sont sollicités sur une amplitude partielle, ce qui en fait un exercice idéal pour renforcer le squat ou améliorer la mobilité.
Comment l'exécuter
- Placez-vous devant une chaise, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Abaissez vos hanches vers la chaise en pliant les genoux et en basculant le bassin vers l'arrière.
- Arrêtez-vous juste au-dessus de l'assise de la chaise, en restant en suspension sans vous asseoir complètement.
- Maintenez la position un instant, puis poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest lifted as you lower.
- Push your hips back like you are reaching for a chair.
- Keep your weight evenly distributed across your whole foot.
- Hover just above the seat without resting your full body weight.
Respiration: Inhale as you lower your hips toward the chair, and exhale steadily as you push through your heels to stand back up.
Erreurs courantes
- Letting your knees cave inward, which places unnecessary stress on the knee joints.
- Sitting all the way down on the chair, which removes tension from the working leg muscles.
- Looking down at the floor, which can cause your upper back to round and your chest to drop.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or lower back, stop the exercise and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I accidentally sit all the way down?
That is completely fine, especially when you are starting out. Use the full sit as a brief reset, then stand back up. Over time, try to hover just above the seat.
Where should I feel this exercise?
You should feel your thigh muscles (quads) and your glutes working. If you feel it mostly in your lower back, focus on keeping your chest proud and hinging more at the hips.
How many times a week can I do this?
Beginners can safely perform this movement 2 to 3 times per week, making sure to take at least one rest day between sessions.