Marche Sur Place Avec Appui
La marche sur place avec appui est un exercice de cardio au poids du corps ciblant les fléchisseurs de la hanche, réalisé en se tenant à un bureau ou une chaise pour garder l'équilibre. Il consiste à lever les genoux alternativement dans un mouvement de marche pour améliorer la condition cardiovasculaire, activer les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les abdominaux tout en maintenant une posture droite et stable.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout derrière un bureau ou une chaise, les pieds joints, et prenez appui sur la surface avec vos deux mains.
- Contractez vos abdominaux et tenez-vous bien droit, le poids du corps réparti uniformément.
- Levez le genou droit vers le haut, jusqu'à la hauteur de la hanche, dans un mouvement de marche contrôlé.
- Posez le pied droit et levez immédiatement le genou gauche à la même hauteur.
- Continuez à alterner les jambes à un rythme de marche régulier pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Tenez-vous droit avec la colonne vertébrale alignée
- Gardez la sangle abdominale contractée tout au long du mouvement
- Levez le genou à hauteur de hanche
- Contrôlez vos mouvements
- Utilisez le bureau uniquement pour un léger appui
Respiration: Expirez en levant le genou et inspirez en reposant le pied au sol.
Erreurs courantes
- Se pencher trop en avant, ce qui exerce une tension inutile sur le bas du dos
- Retenir sa respiration, ce qui empêche une oxygénation optimale pendant l'effort cardio
- Bouger trop rapidement, ce qui réduit l'engagement musculaire et la stabilité
- Arrondir les épaules, ce qui peut nuire à la posture sur le long terme
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: quadriceps, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
4 séries × 45 secondes, repos 45 s
Perdre du poids
3 séries × 60 secondes, repos 30 s, Lonero recommande cette intensité pour la perte de poids
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur aiguë dans les hanches ou le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez une option plus douce.
- Si vous avez des problèmes d'équilibre, assurez-vous que votre support est stable et ne glisse pas.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Puis-je faire cet exercice sans bureau ?
Oui, vous pouvez utiliser le dossier d'une chaise robuste ou même un plan de travail de cuisine pour vous soutenir.
À quelle hauteur dois-je lever les genoux ?
Visez la hauteur de la hanche, mais privilégiez la qualité du mouvement à la hauteur si vous vous sentez instable.
Dois-je ressentir cet exercice dans les tibias ?
Vous devriez principalement le sentir dans les fléchisseurs de la hanche et les abdominaux. Si vous le sentez dans les tibias, veillez à garder vos orteils pointés vers l'avant.