Wall Squats with Wide Leg
Le wall squat avec jambes écartées est un exercice isométrique au poids du corps ciblant les quadriceps avec une position sumo élargie. L'écartement des pieds accentue le travail de l'intérieur des cuisses et des adducteurs, tandis que le mur assure un soutien dorsal pour un alignement optimal.
Comment l'exécuter
- Placez-vous dos au mur, les pieds plus écartés que la largeur des épaules, les pointes de pieds tournées vers l'extérieur.
- Glissez le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Maintenez la position de squat au mur jambes écartées en veillant à ce que vos genoux restent alignés avec vos pointes de pieds.
- Respirez régulièrement et maintenez la position pendant la durée souhaitée.
- Remontez le long du mur pour revenir à la position initiale avant de recommencer.
Points clés
- Keep your back flat against the wall.
- Press your feet wider than shoulder-width apart.
- Turn your toes outward slightly to match your knees.
- Breathe steadily as you hold the position.
Respiration: Inhale deeply as you slide down the wall, and maintain a steady, calm breathing rhythm throughout the hold.
Erreurs courantes
- Allowing knees to cave inward, which places stress on the knee joints.
- Sliding too low past parallel, which can cause unnecessary knee strain for beginners.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and stop the exercise immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of thighs) and inner thighs working to hold the position.
How often can I do wall squats?
You can safely practice these 2 to 3 times a week, allowing your muscles adequate time to recover between sessions.
What if my knees hurt?
Slide up slightly to decrease the depth of your squat, and ensure your knees are tracking directly over your toes.