ÉTirement Spinal En Position CouchéE
L'étirement spinal en position couchée est une posture de yoga régénératrice qui cible le bas du dos grâce à une rotation vertébrale allongée. Elle consiste à croiser un genou du côté opposé tout en gardant les épaules au sol, libérant ainsi les tensions dans les lombaires, les fessiers et les obliques.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les bras étendus sur les côtés en forme de T.
- Pliez le genou droit et ramenez-le vers votre poitrine.
- Expirez et guidez le genou droit vers le côté gauche de votre corps en l'abaissant vers le sol.
- Tournez le regard vers la droite et gardez les deux épaules bien à plat sur le tapis.
- Maintenez la torsion pendant 30 à 60 secondes, puis ramenez le genou au centre et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Gardez les deux épaules bien plaquées au sol.
- Respirez profondément par le ventre.
- Laissez la gravité faire le travail, ne forcez pas l'étirement.
- Gardez la nuque détendue et le regard doux.
- Entrez dans la torsion lentement.
Respiration: Concentrez-vous sur une respiration diaphragmatique lente et profonde ; expirez en entrant dans la torsion pour permettre à vos muscles de se relâcher complètement.
Erreurs courantes
- Décoller l'épaule opposée : cela réduit la rotation vertébrale et limite l'efficacité de l'étirement.
- Retenir sa respiration : cela crée des tensions alors que vous devriez vous relâcher dans le mouvement.
- Tourner trop rapidement : des mouvements brusques peuvent solliciter le bas du dos au lieu de le détendre.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: obliques, fessiers, pectoraux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
1-2 séries de 60 secondes par côté, selon les besoins.
Perdre du poids
1 série de 60 secondes par côté, à faire quotidiennement.
Prendre du muscle
1 série de 60 secondes par côté, en récupération après l'entraînement.
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante pendant le mouvement, arrêtez immédiatement.
- Si vous avez des antécédents de blessures à la colonne vertébrale ou de problèmes discaux, consultez un professionnel de santé avant d'intégrer cet exercice à votre routine.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir un étirement dans la colonne vertébrale ?
Vous devriez ressentir un relâchement doux dans le bas du dos et sur les côtés du torse, et non une traction vive ou une douleur dans la colonne elle-même.
Que faire si mon genou ne touche pas le sol ?
C'est parfaitement normal. Concentrez-vous sur le maintien de vos épaules à plat sur le sol ; la rotation est plus importante que le fait que le genou touche terre.
Puis-je faire cet exercice tous les jours ?
Oui, c'est un mouvement doux qui peut être effectué quotidiennement pour aider à libérer les tensions, surtout après être resté assis pendant de longues périodes.