Rotation De La Colonne Thoracique
La rotation de la colonne thoracique est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant la colonne thoracique et le bas du dos. La rotation contrôlée améliore la mobilité thoracique, réduit les raideurs, et est couramment utilisée dans les échauffements et les protocoles de prévention des blessures.
Comment l'exécuter
- Mettez-vous en position quadrupédique, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Placez une main derrière la tête avec le coude pointé vers l'extérieur.
- Faites pivoter le haut du corps en ouvrant le coude vers le plafond aussi loin que possible tout en restant confortable.
- Maintenez brièvement la position en fin de mouvement, puis revenez à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Points clés
- Keep your hips steady and knees stacked.
- Place your hand gently behind your head.
- Open your elbow upward toward the ceiling.
- Follow your moving elbow with your eyes.
- Pause briefly at the top before returning.
Respiration: Inhale as you twist upward to open your chest, and exhale as you return to the starting position.
Erreurs courantes
- Rotating the hips along with the upper body, which reduces the stretch in the mid-back.
- Rushing through the movement without pausing, which prevents a full range of motion.
- Pulling on the neck with the hand, which can cause unwanted neck tension.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: obliques, épaules, rhomboïdes.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10 reps per side, rest 60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 10–12 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 8–10 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or pinching pain in your spine, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Ensure your hips remain stable and avoid twisting past your comfortable range of motion. Focus the rotation strictly in your upper back.
How often can I do t-spine rotations?
You can perform them daily as part of your warm-up routine or anytime you feel stiff from sitting.
Do I need any equipment for this exercise?
No equipment is needed; this is a bodyweight mobility movement you can do anywhere.