Essuie-glace D'éChauffement
L'essuie-glace d'échauffement est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les obliques et les rotateurs de la colonne vertébrale. La rotation latérale des jambes en position allongée permet de détendre le bas du dos et d'activer le tronc avant l'entraînement.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les bras étendus sur les côtés pour assurer votre stabilité.
- Pliez les genoux et ramenez-les joints au-dessus de vos hanches en formant un angle de 90 degrés.
- Faites pivoter lentement vos genoux d'un côté en les descendant vers le sol.
- Ramenez vos genoux au centre, puis faites-les pivoter de l'autre côté.
- Continuez à alterner les côtés dans un mouvement d'essuie-glace pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your upper back and arms flat on the floor.
- Move your knees slowly from side to side.
- Control the motion using your core muscles.
- Keep your knees bent at a consistent 90-degree angle.
Respiration: Inhale as you bring your knees to the center, and exhale slowly as you lower them to the side.
Erreurs courantes
- Rushing through the movement relies on momentum rather than muscle control, reducing core activation.
- Lifting your shoulders off the floor limits the spinal rotation and reduces the stretch in your lower back.
- Dropping the knees too fast can strain your lower back if you do not have the control yet.
Muscles sollicités
Principal: obliques. Secondaire: abdominaux, bas du dos, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10 reps per side, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Prendre du muscle
2–3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you have lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my knees touch the floor?
Not necessarily. Go only as far as you can while keeping your shoulders flat on the floor.
When is the best time to do this exercise?
It is ideal as part of your warm-up routine to loosen your spine and activate your core before your workout.
What if I feel this in my lower back?
Reduce your range of motion and focus on moving more slowly. Ease off if you feel any pinching.