Ardha Matsyendrasana (Torsion VertéBrale Assise)
L'Ardha Matsyendrasana, ou torsion vertébrale assise, est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les muscles abdominaux et la colonne vertébrale. Il consiste à faire pivoter le buste à partir d'une position assise pour améliorer la mobilité vertébrale et solliciter les abdominaux et les obliques.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues devant vous.
- Pliez le genou droit et placez le pied droit à plat sur le sol à l'extérieur de la cuisse gauche.
- Placez la main droite au sol derrière vous pour vous soutenir et enroulez le bras gauche autour du genou droit.
- Inspirez pour allonger la colonne vertébrale, puis expirez en faisant pivoter votre buste vers la droite aussi loin que possible sans douleur.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis revenez au centre et répétez de l'autre côté.
Points clés
- grandissez-vous en tirant le sommet du crâne vers le plafond
- gardez les deux ischions bien ancrés au sol
- enroulez fermement votre bras autour de votre genou
- inspirez pour allonger votre colonne vertébrale
- expirez pour approfondir la torsion
Respiration: Inspirez pour vous grandir et créer de l'espace entre vos vertèbres, expirez pour approfondir doucement la rotation.
Erreurs courantes
- laisser tomber les épaules, ce qui limite l'efficacité de la rotation vertébrale
- décoller la hanche du sol, ce qui peut créer une pression inégale sur le bas du dos
- forcer la torsion avec le cou au lieu du buste, ce qui peut causer des tensions inutiles aux cervicales
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries x 30-45 secondes par côté, repos 30s
Perdre du poids
2 séries x 30-45 secondes par côté, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 30-45 secondes par côté, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des antécédents de blessures à la colonne vertébrale, consultez un professionnel avant de commencer.
- Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante, réduisez l'intensité ou choisissez une variante plus douce.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?
Vous devez ressentir un étirement doux et allongeant. Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement, réduisez immédiatement l'intensité.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Il s'agit d'un exercice de mobilité doux qui peut être pratiqué quotidiennement, surtout si vous passez beaucoup de temps assis.
Que faire si je n'arrive pas à atteindre mon genou ?
Vous pouvez simplement tenir votre cuisse ou poser votre main sur votre tibia. L'objectif est un étirement confortable, pas une pose parfaite.