ÉTirement Du Dos Et Des Hanches En Position AllongéE
L'étirement du dos et des hanches en position allongée est un exercice de stretching au poids du corps ciblant le bas du dos et les hanches. Ramener les deux genoux contre la poitrine depuis une position allongée décompresse en douceur la colonne lombaire et libère les tensions dans les fessiers et les fléchisseurs de la hanche.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
- Ramenez vos deux genoux vers votre poitrine et enroulez vos bras autour d'eux.
- Tirez doucement vos genoux vers votre poitrine en sentant l'étirement dans le bas du dos et les hanches.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.
- Relâchez et abaissez lentement vos jambes vers le sol.
Points clés
- Keep your head and shoulders relaxed on the floor.
- Breathe deeply into your lower back.
- Draw your knees in gently without forcing the range of motion.
- Keep your tailbone down if possible to maximize the stretch.
Respiration: Inhale deeply through your nose, then exhale slowly through your mouth to help your lower back muscles relax into the floor.
Erreurs courantes
- Lifting your head and neck off the floor strains the upper back and neck muscles.
- Pulling too aggressively can cause your lower back to pinch instead of release.
- Holding your breath limits the relaxation response your muscles need to lengthen.
Muscles sollicités
Principal: bas du dos. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 s
Perdre du poids
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 s
Prendre du muscle
2-3 sets x 30-45 seconds, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back or hips, ease off immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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How often should I do this stretch?
You can perform this stretch daily, especially after sitting for long periods or before bed to unwind.
What should I do if my lower back pinches?
Ease up on how tightly you pull your knees toward your chest, or try pulling only one knee at a time.
Can I do this on a soft bed?
It is best performed on a firm surface like a yoga mat or carpeted floor so your spine is properly supported.