Genoux-poitrine (Apanasana)
La posture genoux-poitrine est un exercice de yoga réparateur doux qui cible le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche grâce à un étirement par compression en position allongée. Il consiste à ramener les deux genoux vers la poitrine tout en étant allongé sur le dos, ce qui permet de relâcher les tensions dans la colonne lombaire et les fessiers.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras le long du corps.
- Expirez et ramenez les deux genoux vers votre poitrine en entourant vos tibias avec vos bras.
- Serrez doucement vos genoux contre vous et basculez légèrement de gauche à droite pour masser le bas du dos.
- Gardez la tête à plat sur le tapis et les épaules détendues.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis relâchez lentement vos jambes sur le tapis.
Points clés
- Gardez la tête et les épaules bien à plat sur le tapis.
- Expirez en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Enroulez vos bras autour de vos tibias pour accentuer l'étirement.
- Détendez votre cou et votre mâchoire.
- Bougez en douceur pour éviter de solliciter votre dos.
Respiration: Expirez profondément en ramenant vos genoux vers vous pour aider vos muscles à relâcher les tensions.
Erreurs courantes
- Soulever la tête : cela contracte les muscles du cou au lieu de détendre la colonne vertébrale.
- Retenir sa respiration : cela empêche vos muscles de se détendre complètement dans l'étirement.
- Tirer trop fort : cela peut causer une hyper-extension et une gêne dans le bas du dos.
- Contracter les épaules : cela crée une tension inutile dans le haut du corps.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: lombaires, fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries x 60 secondes, repos 30s
Perdre du poids
2 séries x 60 secondes, repos 30s
Prendre du muscle
2 séries x 60 secondes, repos 30s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des blessures récentes au dos ou aux hanches, consultez un professionnel avant de commencer.
- Si vous ressentez une douleur aiguë ou fulgurante pendant l'étirement, relâchez immédiatement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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À quelle fréquence dois-je faire cet étirement ?
Vous pouvez le pratiquer quotidiennement, surtout après de longues périodes en position assise ou avant de dormir pour favoriser la relaxation.
Que faire si je ressens une douleur dans le bas du dos ?
Arrêtez immédiatement. Si vous ressentez une douleur aiguë, relâchez la pression et essayez un mouvement plus doux comme la bascule du bassin.
Puis-je le faire si je manque de souplesse ?
Oui, c'est un mouvement adapté aux débutants. Ramenez simplement vos genoux aussi loin que vous le pouvez confortablement.