Imprint & Release
L'imprint & release est un exercice d'échauffement Pilates fondamental au poids du corps ciblant les abdominaux profonds et le bas du dos. Il permet de travailler la conscience du positionnement de la colonne vertébrale en alternant entre une colonne neutre et un bas du dos plaqué au sol, renforçant ainsi l'activation du tronc et le contrôle vertébral.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat sur le tapis.
- Trouvez votre position de colonne vertébrale neutre, en laissant une courbe naturelle se former au niveau du bas du dos.
- Expirez doucement et engagez vos abdominaux profonds en pressant légèrement le bas du dos contre le tapis (imprint).
- Maintenez la position le temps d'une respiration, puis revenez à la position neutre.
- Continuez à alterner entre l'imprint et la position neutre pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez les pieds bien à plat sur le sol
- Expirez profondément pour engager votre sangle abdominale
- Imaginez que vous ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale
- Pressez doucement le bas de votre dos contre le tapis
- Gardez les épaules détendues et la nuque longue
Respiration: Expirez en effectuant l'imprint et en engageant vos abdominaux, puis inspirez doucement en revenant à votre position neutre naturelle.
Erreurs courantes
- Contracter les fessiers au lieu des abdominaux, ce qui limite l'activation profonde du tronc
- Bloquer sa respiration, ce qui crée une tension inutile dans le cou et les épaules
- Presser trop fort contre le sol, ce qui peut provoquer des tensions plutôt qu'un engagement contrôlé
- Cambrer excessivement le dos lors du relâchement, ce qui peut irriter le bas du dos
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: bas du dos, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 12–15 répétitions, en se concentrant sur la connexion esprit-muscle
Perdre du poids
3 séries × 15–20 répétitions, lent et contrôlé
Prendre du muscle
3 séries × 10–12 répétitions avec un maintien de 3 secondes au sommet
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez le mouvement et consultez un professionnel.
- Si vous avez un problème de colonne vertébrale connu, demandez l'avis de votre médecin avant de commencer de nouveaux exercices de gainage.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cela dans le bas du dos ?
Vous devriez ressentir une connexion légère, mais si vous ressentez une douleur vive ou un pincement, relâchez et réduisez l'amplitude du mouvement.
À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?
C'est un excellent échauffement qui peut être pratiqué quotidiennement pour améliorer la conscience de la colonne vertébrale et la stabilité du tronc.
Que faire si mon dos ne touche pas le sol ?
C'est tout à fait normal. Concentrez-vous sur l'effort de vos muscles abdominaux pour faire pivoter votre bassin, plutôt que de forcer votre dos à toucher le tapis.