Flexion Avant Debout Sur Une Jambe (Genou Plié)
La flexion avant debout sur une jambe avec la jambe opposée pliée est une variante de l'étirement des ischio-jambiers qui consiste à garder le genou levé plié plutôt que tendu. Cette position réduit la tension sur l'ischio-jambier de la jambe levée tout en sollicitant les fléchisseurs de la hanche et en étirant la jambe d'appui.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous sur une jambe et pliez le genou opposé en le maintenant devant vous.
- Basculez le buste vers l'avant au niveau des hanches et essayez d'atteindre le sol avec vos mains.
- Gardez le genou plié en position surélevée tout au long du mouvement.
- Maintenez la position basse brièvement, puis revenez à la position debout.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
Points clés
- Engage your core to secure your balance on one foot.
- Hinge smoothly from your hips rather than rounding your lower back.
- Keep your raised knee bent at a comfortable angle.
- Reach your fingertips gently toward the floor without forcing the depth.
Respiration: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Erreurs courantes
- Rounding the lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Rushing the balance transition, which can cause wobbling and increase the risk of a misstep.
- Locking out the standing leg knee completely, which can overextend the joint and create discomfort.
Muscles sollicités
Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 seconds
Perdre du poids
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Prendre du muscle
2–3 sets × 5–8 slow holds per side, rest 45 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off immediately.
- If you experience severe balance issues, practice near a wall or chair for extra support.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I cannot reach the floor with my hands?
That is completely normal. Simply reach as far as comfortable while keeping your spine long, or rest your hands lightly on a stable prop.
Why is one leg kept bent during the stretch?
Bending the raised leg reduces the overall hamstring and nerve tension on that side, making it easier to balance and focus on the standing leg.
How often can I practice this stretch?
You can safely incorporate this into your post-workout routine or daily mobility sessions several times a week.