Ayakta Tek Bacak öNe EğIlme (Diz BüKüLü)
Diz bükülü ayakta tek bacak öne eğilme hareketi, bacak düz tutulmak yerine diz bükülü bırakılarak yapılan modifiye bir hamstring esnetme egzersizidir. Bükülü bacak pozisyonu, havada tutulan bacaktaki hamstring gerilimini azaltırken kalça bükücüleri çalıştırmaya ve ayaktaki bacağı esnetmeye devam eder.
Nasıl yapılır
- Tek bacağınız üzerinde durun ve diğer dizinizi bükerek önünüzde havada tutun.
- Kalçadan öne doğru eğilin ve ellerinizi yere doğru uzatın.
- Eğilme boyunca bükülü olan dizinizi havada tutmaya devam edin.
- En alt noktada kısa bir süre bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayıp diğer bacağa geçin.
Form ipuçları
- Engage your core to secure your balance on one foot.
- Hinge smoothly from your hips rather than rounding your lower back.
- Keep your raised knee bent at a comfortable angle.
- Reach your fingertips gently toward the floor without forcing the depth.
Nefes: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Sık yapılan hatalar
- Rounding the lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Rushing the balance transition, which can cause wobbling and increase the risk of a misstep.
- Locking out the standing leg knee completely, which can overextend the joint and create discomfort.
Çalışan kaslar
Birincil: arka bacak (hamstring). İkincil: kalça (glute), kalça bükücüler (hip flexors).
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 seconds
Kilo ver
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Kas yap
2–3 sets × 5–8 slow holds per side, rest 45 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Zorlaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off immediately.
- If you experience severe balance issues, practice near a wall or chair for extra support.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if I cannot reach the floor with my hands?
That is completely normal. Simply reach as far as comfortable while keeping your spine long, or rest your hands lightly on a stable prop.
Why is one leg kept bent during the stretch?
Bending the raised leg reduces the overall hamstring and nerve tension on that side, making it easier to balance and focus on the standing leg.
How often can I practice this stretch?
You can safely incorporate this into your post-workout routine or daily mobility sessions several times a week.