StåEnde Etbens ForoverbøJning (Med BøJet Ben)
Stående etbens foroverbøjning med det modsatte ben bøjet er en modificeret udstrækning af baglåret, hvor det løftede knæ holdes bøjet i stedet for strakt. Den bøjede benposition mindsker strækket på det løftede ben, samtidig med at den aktiverer hoftebøjerne og strækker standbenet.
Sådan gør du
- Stå på ét ben og bøj det modsatte knæ, mens du holder det løftet foran dig.
- Bøj dig forover i hoften og ræk hænderne mod gulvet.
- Hold det bøjede knæ løftet under hele bevægelsen.
- Hold positionen kort i bunden, og vend derefter tilbage til stående stilling.
- Gentag det ønskede antal gange, før du skifter side.
Teknik-tips
- Engage your core to secure your balance on one foot.
- Hinge smoothly from your hips rather than rounding your lower back.
- Keep your raised knee bent at a comfortable angle.
- Reach your fingertips gently toward the floor without forcing the depth.
Vejrtrækning: Inhale as you stand tall and prepare, then exhale slowly as you hinge forward into the stretch.
Almindelige fejl
- Rounding the lower back significantly, which places unnecessary stress on the spine instead of focusing on the hips.
- Rushing the balance transition, which can cause wobbling and increase the risk of a misstep.
- Locking out the standing leg knee completely, which can overextend the joint and create discomfort.
Aktiverede muskler
Primære: baglår. Sekundære: baller, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 30 seconds per side, rest 45 seconds
Tab dig
2–3 sets × 30–45 seconds per side, rest 30 seconds
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 5–8 slow holds per side, rest 45 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your lower back or standing knee, ease off immediately.
- If you experience severe balance issues, practice near a wall or chair for extra support.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I cannot reach the floor with my hands?
That is completely normal. Simply reach as far as comfortable while keeping your spine long, or rest your hands lightly on a stable prop.
Why is one leg kept bent during the stretch?
Bending the raised leg reduces the overall hamstring and nerve tension on that side, making it easier to balance and focus on the standing leg.
How often can I practice this stretch?
You can safely incorporate this into your post-workout routine or daily mobility sessions several times a week.